ফিটনেসের কথা বলতে গেলে, অনেক সঙ্গীর মনে প্রথমেই আসে পেটের পেশী, বক্ষ পেশী এবং বাহু এবং শরীরের অন্যান্য অংশের প্রশিক্ষণ। ফিটনেস প্রোগ্রাম সম্পর্কে বেশিরভাগ মানুষই লোয়ার বডি ট্রেনিং নিয়ে চিন্তিত বলে মনে হয় না, তবে লোয়ার বডি ট্রেনিং আসলে গুরুত্বপূর্ণ নয়।
অবশ্যই, নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ! কার্যকরীভাবে, নিম্ন অঙ্গগুলি বেশিরভাগ শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করে এবং অংশগ্রহণ করে। এগুলি উপরের অঙ্গ এবং ধড়ের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। দৃশ্যত, "শক্তিশালী উপরের এবং দুর্বল নিম্ন" শরীর কখনও "সুদর্শন" মান পূরণ করতে ব্যর্থ হয় না। তাই, সাধারণত, নিম্ন-শরীরের প্রশিক্ষণ বন্ধুদের উপেক্ষা করুন, এখন নিম্ন-শরীরের প্রশিক্ষণ আন্দোলন অনুশীলন করার সময়!
আজ আমরা এর ব্যবহার সম্পর্কে কথা বলবপ্রতিরোধ ব্যান্ডপায়ের ব্যায়ামের জন্য।
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড লেগ লিফট
কর্মের ভূমিকা।
১. বসার অবস্থানে, শরীরের উপরের অংশটি কাত করে রাখাই ভালো। গিঁটটি নাওপ্রতিরোধ ব্যান্ডআপনার কোমরের চারপাশে এবং প্রতিরোধ ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি আপনার পায়ের মাঝখানে রাখুন।
২. আপনার পা একসাথে ঠেলে সামনের দিকে বের করে দিন। সর্বোচ্চ স্থানে হাঁটুর জয়েন্ট লক করবেন না, হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।
৩. রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড নিয়ন্ত্রণ করুন এবং ধীরে ধীরে পা টেনে আনুন, হাঁটু যতটা সম্ভব বুকের কাছে রাখুন। এই নড়াচড়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
মনোযোগ.
১. এই নড়াচড়া মূলত উরুর সামনের দিকের জন্য, সাধারণত তুলনামূলকভাবে বেশি বল সহ। অতএব, আপনি একটি বেছে নিতে পারেনপ্রতিরোধ ব্যান্ডবেশি ওজন সহ।
২. পায়ের রিকাপের পরে পা সোজা হতে দেবেন না। কারণ হাঁটুর জয়েন্ট সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হলে, হাঁটুর জয়েন্টে বেশি চাপ পড়বে। একদিকে, এটি জয়েন্টগুলির জন্য ভালো নয়, অন্যদিকে, এটি পায়ের ব্যায়ামের প্রভাব অর্জন করে না।
৩. পায়ের তলার ইলাস্টিক ব্যান্ডটি ভালোভাবে আটকে রাখতে হবে, যাতে পড়ে না যায়।
প্রতিরোধ ব্যান্ডপার্শ্বীয় স্থানান্তর
কর্মের ভূমিকা।
১. ইলাস্টিক ব্যান্ডের মাঝখানে পা দাঁড়িয়ে, হাত ইলাস্টিক ব্যান্ডের প্রান্ত ধরে, উপযুক্ত প্রতিরোধ অবস্থানে সামঞ্জস্য করুন।
২. হাফ স্কোয়াট অথবা সামান্য স্কোয়াট, হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল একই দিকে রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। একপাশে এক পা নিন, তারপর বিপরীত দিকে পিছনে ফিরে যান।
মনোযোগ.
১. হাঁটু দুটো পায়ের আঙ্গুলের দিকে মুখ করে স্কোয়াট করুন। হাঁটু দুটোকে বাঁকবেন না বা পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে যেতে দেবেন না।
২. পাশ কাটিয়ে পা ফেলার সময়, আপনি চান আপনার পা যেন শক্তিশালী থাকে এবং আপনার পা বাইরের দিকে টেনে নিয়ে যায়, পায়ের জোরের চেয়ে।
প্রতিরোধ ব্যান্ডসোজা পায়ের জোরে টান
কর্মের ভূমিকা।
১. ফুট দূরে এবং নিতম্বের সমান প্রস্থে, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে। পা দুটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের উপর, উভয় প্রান্তে স্থির। পায়ের অবস্থান যথাযথ প্রতিরোধের স্তরে সামঞ্জস্য করুন।
২. উপরের শরীর সোজা করে বাঁকুন। বাছুরগুলো মাটিতে যতটা সম্ভব উল্লম্বভাবে রাখা, হাঁটু সামান্য বাঁকানো।
৩. উভয় হাত দিয়ে প্রতিরোধ ব্যান্ডের মাঝখানে ধরে রাখুন, উপরের নিতম্ব। আপনার হাত নাড়ান এবংপ্রতিরোধ ব্যান্ডতোমার হাঁটুর সামনের দিক বরাবর উপরে উঠাও এবং তোমার শরীরকে সোজা করে দাঁড়াতে দাও। সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় হাঁটু আটকে রাখো না।
৪. নড়াচড়ার সময় উরুর পিছনের দিকে হ্যামস্ট্রিংয়ের বল প্রক্রিয়া অনুভব করুন।
মনোযোগ.
১. সাধারণত আমাদের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপে পায়ের সামনের দিকের শক্তি বেশি ব্যবহৃত হয়। আর সোজা পায়ের শক্ত টান শরীরের পিছনের চেইন পেশীর জন্য খুব ভালো ব্যায়াম। আর হ্যামস্ট্রিংয়ে শক্তি এবং নমনীয়তার জন্য উচ্চ প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। এটি একটি ভালো ব্যায়ামের প্রভাবও প্রদান করতে পারে।
২. সোজা পায়ের টান দেওয়াটা আরও কঠিন। পুরো ক্রিয়াটি মেরুদণ্ডকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে হবে। মাথা, ঘাড় এবং পিঠ সম্পূর্ণরূপে ডুব এবং ঝাঁকুনির জন্য তৈরি করা উচিত। হাঁটুর জয়েন্টটি সম্পূর্ণভাবে আটকে রাখা উচিত নয়। অর্থাৎ, হাঁটু সম্পূর্ণ সোজা থাকা উচিত নয় এবং হাঁটুর জয়েন্টটি সর্বাধিক সামান্য বাঁকানো উচিত।
৩. পায়ের জন্য বল তৈরি হয়, পাশাপাশি নিতম্বের নড়াচড়া অনুভব করার জন্যও। উঠার সময় সামনের উপরের নিতম্ব অনুভব করুন এবং বাঁকানোর সময় পিছনের উপরের নিতম্ব অনুভব করুন।
পায়ের ব্যায়াম ব্যবহার করেপ্রতিরোধ ব্যান্ডবেশিরভাগ ক্ষেত্রেই তুলনামূলকভাবে বড় প্রতিরোধ ক্ষমতা ব্যবহার করতে পারে, এবং পায়ের ব্যায়ামের জন্য ভালো নমনীয়তা থাকা প্রয়োজন, অনেক পায়ের নড়াচড়ায় হিপ জয়েন্টের নড়াচড়ার উপর মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। অতএব, পায়ের ব্যায়াম করার সময়, পায়ের নমনীয়তা ব্যায়ামের সাথে মিশে যায়, অর্থাৎ, প্রতিদিনের স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে অর্জন করা যায়।
পোস্টের সময়: জানুয়ারী-১৯-২০২৩