ঐতিহ্যবাহী ওজন প্রশিক্ষণ সরঞ্জামের তুলনায়, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি শরীরকে একইভাবে লোড করে না। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত খুব কম প্রতিরোধ তৈরি করে। যত বেশি স্ট্রেচ স্থাপন করা হবে, তত বেশি প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকবে। বেশিরভাগ ব্যায়ামের জন্য আগে থেকেই প্রতিরোধের প্রয়োজন হয়, তাই রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডকে অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য, আমাদের ব্যান্ডটিকে স্ট্রেচের উপর রাখতে হবে এবং আদর্শভাবে পুরো নড়াচড়া জুড়ে যতটা সম্ভব স্ট্রেচ বজায় রাখতে হবে। অতিরিক্তভাবে, একটি ব্যায়ামের গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে প্রতিরোধ পরিবর্তিত হয় - ব্যান্ডে যত বেশি স্ট্রেচ থাকবে, প্রতিরোধ তত বেশি হবে।
উত্তেজনার মধ্যে গতি, গতি এবং সময়ের পরিসর
প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরির জন্য ব্যান্ডের উপর প্রসারিততা বজায় রাখার সীমাবদ্ধতার সাথে, প্রতিরোধ ব্যান্ড দিয়ে সম্পাদিত অনুশীলনের গতির পরিসরও পরিবর্তন করা হবে। যেকোনো নড়াচড়ার সমকেন্দ্রিক পর্যায়ের শেষে প্রতিরোধ ব্যান্ডটি তার সর্বোচ্চ প্রসারিত অবস্থায় থাকবে, ফলে এর সর্বোচ্চ টান/প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকবে।
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দ্বারা প্রদত্ত উদ্দীপনা সর্বাধিক করার জন্য, ব্যান্ডটি যখন সর্বোচ্চ প্রসারিত/প্রতিরোধের পর্যায়ে থাকে তখন পালস রেপ করুন। এই প্রশিক্ষণ কৌশলটি ব্যবহার করার জন্য, ব্যায়ামের ঘনকেন্দ্রিক অংশটি স্বাভাবিকভাবে সম্পাদন করুন, নড়াচড়ার এক-চতুর্থাংশ অংশ সম্পাদন করুন এবং আবার ঘনকেন্দ্রিকভাবে সংকোচন করুন, অর্থাৎ একটি পালস।পুনরাবৃত্তি। এটিকে আংশিক পুনরাবৃত্তি হিসেবেও দেখা যেতে পারে, কারণ একটি পূর্ণ পুনরাবৃত্তি হবে পূর্ণ পরিসরের গতি, সম্পূর্ণ সমকেন্দ্রিক এবং উদ্ভট অংশ। ৩ সেটের জন্য ১২ থেকে ২০টি পালস পুনরাবৃত্তি করুন।
এই পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তি সম্পাদনের মাধ্যমে, আমরা পেশীর উপর সর্বাধিক প্রতিরোধ স্থাপন করতে পারি, যার ফলে সর্বাধিক উদ্দীপনা তৈরি হয়। টানের মধ্যে বেশি সময় ধরে পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করার আরেকটি সহজ উপায় হল নড়াচড়ার সময় ব্যান্ডের শীর্ষ প্রান্তে আইসোমেট্রিক হোল্ড করা। স্কোয়াটের নীচের অবস্থান ধরে রাখা হল আইসোমেট্রিক হোল্ডের নিখুঁত উদাহরণ। প্রতি পুনরাবৃত্তিতে ৫-১০ সেকেন্ড আইসোমেট্রিক হোল্ড করুন, ১২-২০ পুনরাবৃত্তির ৩ সেটের জন্য।
বিশ্রাম/সেট/প্রতিনিধি
সীমিত গতির পরিসরের সাথে, গতির পরিসর থেকে আমরা যে উদ্দীপনা লাভ করি তা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বজায় রাখার জন্য, আমি ন্যূনতম বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি, সেটের মধ্যে 0-45 সেকেন্ড, এবং ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, নড়াচড়া চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। সুপার-সেটিং একতরফা নড়াচড়া শরীরকে সচল রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়, কারণ আপনি 1 সুপার-সেটে 4টি ব্যায়াম করছেন। সমস্ত ব্যায়ামের জন্য 3-5 সেট, ওয়ার্ম আপের জন্য 1-2 সেট, ওয়ার্কিং সেট হিসাবে 3-4 সেট করুন।
১. সিঙ্গেল লেগ হিপ থ্রাস্ট
অকার্যকর পাটিকে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মাঝখানে রাখুন, দুই প্রান্ত আপনার হাতে ধরে রাখুন। কাঁধের ব্লেডটি টেনে ধরুন এবং চাপ দিন, টান তৈরি করতে ব্যান্ডটি টানুন, কর্মক্ষম পায়ের মাঝখানের অংশ দিয়ে ধাক্কা দিন, ব্যান্ডটি কর্মক্ষম পায়ের জন্য প্রতিরোধ তৈরি করবে। গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিং সংকুচিত করে কর্মক্ষম পায়ের নিতম্ব প্রসারিত করুন, মেরুদণ্ডের দিকে নাভির বোতাম টেনে শক্ত ধড় বজায় রাখুন।
২. সিঙ্গেল লেগ ডেডলিফ্ট
ব্যান্ডের মাঝখানে পা রেখে, নীচে নামিয়ে ব্যান্ডটি ধরুন। আপনি যখন কাজ করা পায়ের দিকে যত কাছে আসবেন, ততই প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে। গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংকে সোজা করে দাঁড়িয়ে রেখে পুনরাবৃত্তি করুন। শক্ত ধড় বজায় রাখুন, পুরো নয়াচলাকালে কাঁধের ব্লেডগুলি টেনে ধরে রাখুন এবং চাপ দিয়ে রাখুন।
৩. একক বাহু সারির উপর বাঁকানো
পা দুটো লুপের মধ্যে রেখে শুরু করুন, পা দুটো কাঁধের প্রস্থে বা সামান্য চওড়া করে রাখুন, নিতম্ব থেকে কব্জা রাখুন। গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে ব্যস্ত রেখে, কাঁধের ব্লেডটি টেনে আনুন এবং চাপ দিন, তারপর সারিটি শেষ করার জন্য কনুইটি পিছনে নিয়ে যান।
৪. সিঙ্গেল আর্ম কিউবান প্রেস
ব্যান্ডের লুপে দাঁড়ান, কাঁধের ব্লেডটি টেনে ধরুন এবং চাপ দিন, তারপর আপনার হাতটি উপরের দিকে ঘোরান যাতে নাকফুলগুলি উপরের দিকে থাকে, তারপর আকাশে ঘুষি মারুন এবং পুনরাবৃত্তিটি শেষ করুন।
৫. স্প্লিট স্কোয়াট
ব্যান্ডের মাঝখানে পা রাখার পর, নীচে পৌঁছান এবং একটি দ্বিপাক্ষিক বাইসেপ কার্ল করুন, স্ক্যাপুলাটি টেনে এবং নীচে নামিয়ে সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আইসোমেট্রিক বাইসেপ কার্ল করার সময় একটি স্প্লিট স্কোয়াটে নেমে যান। বাইসেপ কার্লের উদ্দেশ্য হল নড়াচড়ার প্রতিরোধ প্রয়োগ করার জন্য ব্যান্ডে প্রসারিততা তৈরি করা।
আপনার পরবর্তী হোম ওয়ার্কআউটে এই ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, 3 থেকে 5 সেট, প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 12-20 বার পুনরাবৃত্তি, ব্যায়াম এবং সেটের মধ্যে 0-45 সেকেন্ড বিশ্রাম।
পোস্টের সময়: জুন-০৩-২০১৯