কিভাবে প্রতিরোধ ব্যান্ড একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ টুল করা

ঐতিহ্যগত ওজন প্রশিক্ষণ সরঞ্জামের তুলনায়, প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি একইভাবে শরীরকে লোড করে না।রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত সামান্য প্রতিরোধ তৈরি করে।আরো প্রসারিত স্থাপন করা হয়, বৃহত্তর প্রতিরোধের.বেশিরভাগ ব্যায়ামের প্রথম দিকে প্রতিরোধের প্রয়োজন হয়, তাই ব্যায়ামের মধ্যে প্রতিরোধ ব্যান্ডকে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য, আমাদের অবশ্যই ব্যান্ডটিকে প্রসারিত করতে হবে এবং আদর্শভাবে যতটা সম্ভব পুরো আন্দোলন জুড়ে যতটা সম্ভব প্রসারিত বজায় রাখতে হবে।উপরন্তু, একটি ব্যায়ামের গতির সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে প্রতিরোধ পরিবর্তিত হয় - ব্যান্ডে যত বেশি প্রসারিত হবে, প্রতিরোধ তত বেশি হবে।

 গতির পরিসর, টেম্পো এবং টেনশনের মধ্যে সময়

প্রতিরোধের জন্য ব্যান্ডে প্রসারিত বজায় রাখার প্রয়োজনের সীমাবদ্ধতার সাথে, একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাথে সঞ্চালিত ব্যায়ামের গতির পরিসরও পরিবর্তিত হবে।রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যেকোন আন্দোলনের এককেন্দ্রিক পর্যায়ের শেষের সময় তার সর্বোচ্চ প্রসারিত হবে, এইভাবে তার সর্বোচ্চ টান/প্রতিরোধে।

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দ্বারা প্রদত্ত উদ্দীপনা সর্বাধিক করার জন্য, যখন ব্যান্ডটি তার সর্বাধিক প্রসারিত/প্রতিরোধে থাকে তখন পালস রিপগুলি সম্পাদন করুন।এই প্রশিক্ষণ কৌশলটি ব্যবহার করার জন্য, ব্যায়ামের এককেন্দ্রিক অংশটি স্বাভাবিক হিসাবে সম্পাদন করুন, নড়াচড়ার এককেন্দ্রিক অংশের ¼ অংশ সঞ্চালন করুন তারপর আবার ঘনীভূতভাবে সংকোচন করুন, এটি হল একটি নাড়ি।খ্যাতি.এটিকে একটি আংশিক প্রতিনিধি হিসাবেও দেখা যেতে পারে, কারণ একটি পূর্ণ পুনরাবৃত্তি হবে গতির পূর্ণ পরিসর, আন্দোলনের সম্পূর্ণ এককেন্দ্রিক এবং উদ্ভট অংশ।3 সেটের জন্য 12 থেকে 20 পালস পুনরাবৃত্তি করুন।

এই পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পাদন করে, আমরা নিশ্চিত করতে পারি যে পেশীতে সর্বাধিক প্রতিরোধ স্থাপন করা হয়েছে, এইভাবে সর্বাধিক উদ্দীপনা।টেনশনের মধ্যে আরও বেশি সময় নিয়ে পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করার আরেকটি সহজ উপায় হল আন্দোলনের সময় ব্যান্ডের সর্বোচ্চ প্রসারিত স্থানে আইসোমেট্রিক হোল্ড করা।একটি স্কোয়াটের নীচের অবস্থানটি ধরে রাখা একটি আইসোমেট্রিক হোল্ডের নিখুঁত উদাহরণ।12-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেটের জন্য প্রতি পুনরাবৃত্তি 5-10 সেকেন্ড আইসোমেট্রিক হোল্ড করুন।

বিশ্রাম/সেট/প্রতিনিধি

গতির সীমিত পরিসরের সাথে, গতির পরিসর থেকে আমরা যে উদ্দীপনা লাভ করি তা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বজায় রাখার জন্য, আমি ন্যূনতম বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি, সেট এবং ব্যায়ামের মধ্যে 0-45 সেকেন্ড, নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন, সুপার-সেটিং একতরফা নড়াচড়া শরীরকে সচল রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়, কারণ আপনি 4টি ব্যায়াম করছেন। 1 সুপার সেটেসমস্ত ব্যায়ামের জন্য 3-5 সেট, ওয়ার্ম আপের জন্য 1-2 সেট, ওয়ার্কিং সেট হিসাবে 3-4 সেট করুন।

1. একক লেগ হিপ থ্রাস্ট

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মাঝখানে নন-ওয়ার্কিং পা রাখুন, দুই প্রান্ত আপনার হাতে ধরে রাখুন।কাঁধের ফলকটি প্রত্যাহার করুন এবং চাপ দিন, উত্তেজনা তৈরি করতে ব্যান্ডটি টানুন, কাজের পায়ের মধ্য-পা দিয়ে ধাক্কা দিন, ব্যান্ডটি কাজের পায়ের জন্য প্রতিরোধ তৈরি করবে।গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংকে সংকুচিত করে কাজের পায়ের নিতম্বকে প্রসারিত করুন, মেরুদণ্ডের দিকে পেটের বোতাম টেনে একটি শক্ত ধড় বজায় রাখুন।

2. একক লেগ ডেডলিফ্ট

ব্যান্ডের মাঝখানে যান, নিচে পৌঁছান এবং ব্যান্ডটি ধরুন।আপনি কাজের পায়ের দিকে যত কাছাকাছি যাবেন, প্রতিরোধ তত বেশি হবে।সোজা হয়ে দাঁড়ানোর জন্য আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিংকে সংকুচিত করে পুনরাবৃত্তি করুন।একটি অনমনীয় ধড় বজায় রাখুন, কাঁধের ব্লেডগুলিকে প্রত্যাহার করুন এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে বিষণ্ণ রাখুন।

3. একক বাহু সারির উপর বাঁকানো

লুপের মধ্যে পা রেখে শুরু করুন, পায়ের কাঁধের প্রস্থ বা সামান্য চওড়া অবস্থান করুন, নিতম্ব থেকে কব্জা করুন।গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে আটকে রেখে, কাঁধের ব্লেডটি প্রত্যাহার করুন এবং চাপ দিন তারপর সারিটি শেষ করতে আপনার পিছনে কনুইটি চালান।

4. একক আর্ম কিউবান প্রেস

ব্যান্ডের লুপে দাঁড়ান, কাঁধের ব্লেডটি প্রত্যাহার করুন এবং চাপ দিন, তারপরে আপনার হাতটি উপরের দিকে ঘোরান যাতে নাকলগুলি উপরের দিকে থাকে, তারপর প্রতিনিধিটি শেষ করতে আকাশে পাঞ্চ করুন।

5. স্প্লিট স্কোয়াট

ব্যান্ডের মাঝখানে পা রাখার পরে, নীচে পৌঁছান এবং একটি দ্বিপাক্ষিক বাইসেপ কার্ল সঞ্চালন করুন, স্ক্যাপুলাটিকে প্রত্যাহার এবং বিষণ্ণ করে সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন।একটি আইসোমেট্রিক বাইসেপ কার্ল করার সময় একটি বিভক্ত স্কোয়াটে নেমে যান।বাইসেপ কার্লের উদ্দেশ্য হ'ল আন্দোলনে প্রতিরোধ প্রয়োগের জন্য ব্যান্ডে প্রসারিত করা।
 এই ব্যায়ামগুলি আপনার পরবর্তী হোম ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, 3 থেকে 5 সেট, প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য 12-20টি পুনরাবৃত্তি, ব্যায়াম এবং সেটের মধ্যে 0-45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।