হিপ ব্যান্ডগুলি অভ্যস্তগ্লুটস, কোমর এবং পা প্রশিক্ষণ দিন। এটি স্কোয়াট, লাঞ্জ এবং হাঁটার গতি বাড়াতে সহায়তা করে এবং উন্নত হাঁটু এবং নিতম্বের ট্র্যাককে নির্দেশ করতে পারে। বেশিরভাগ ব্যান্ড ব্যবহার করেল্যাটেক্স মিশ্রণ সহ কাপড়গ্রিপের জন্য এবং পাওয়া যায়আলো, মাঝারি বা ভারীকার্যকরভাবে একটি নির্বাচন এবং ব্যবহার করার জন্য, নিম্নলিখিত বিভাগগুলি আলোচনা করে:
✅ হিপ ব্যান্ড কী?
কি একটিহিপ ব্যান্ড? এটি একটি বন্ধ লুপ যা আপনিপায়ের চারপাশে প্রসারিত করুনপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে। বেশিরভাগই রাবারের সুতো দিয়ে বোনা কাপড় যাপিছলে যাওয়া এবং গড়িয়ে পড়া রোধ করুন, যদিও ল্যাটেক্স লুপগুলিও পাওয়া যায়। লুপের আকৃতি সেটআপ করেস্কোয়াটের জন্য দ্রুত, কিকব্যাক, ল্যাটারাল ওয়াক এবং ক্ল্যামশেল। এটি আপনার হাঁটু বা গোড়ালি ভিতরে ঠেলে দেয়, তাই আপনাকে জোর করে বেরিয়ে আসতে হয়।
হিপ ব্যান্ডগুলি ছোট জায়গায় কাজ করে এবং অনেকগুলি চালের সাথে মিলিত হয়:স্কোয়াট বৈচিত্র্য, পাশের ধাপ, দানব পদচারণা, ধাপে ধাপে, নিতম্বের টান,সেতু, ঘুষ, অগ্নিনির্বাপক যন্ত্র, এবং ফোকাসড সংকোচন। আপনি এগুলিকে ব্রিজ এবং আবডেশনের জন্য শুয়ে থাকতে পারেন, পার্শ্বীয় হাঁটার জন্য দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন, অথবা একক পায়ের RDL প্রস্তুতির জন্য এক পায়ে ভর দিয়ে ব্যবহার করতে পারেন।
ব্যান্ডটি উপরে রাখুনসবচেয়ে সহজ সেটের জন্য উরু, মাঝারি টানের জন্য হাঁটুর ঠিক নীচে, অথবা সর্বাধিক চ্যালেঞ্জের জন্য গোড়ালিতে। ওয়ার্ম-আপ এবং পুনর্বাসনের জন্য হালকা ব্যান্ড ব্যবহার করুন, এবংমাঝারি থেকে ভারী ব্যান্ড ব্যবহার করুনআপনার প্রধান লিফটের সময় টেনশনের জন্য। তারাসকল স্তরের ফিটনেসের সাথে মানানসইএবং সার্কিট, গতিশীলতা প্রবাহ এবং শক্তি পরিকল্পনার সাথে মানানসই।
✅ আপনার নিখুঁত ব্যান্ড নির্বাচন করা
এমন একটি স্লিম ব্যান্ড বেছে নিন যা আপনার বর্তমান শক্তির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ, আপনার উরুতে ফিট করে এবংতোমার ব্যায়ামের পরিপূরক। প্রতিরোধ, প্রস্থ, দৈর্ঘ্য এবং উপাদান যাচাই করুন। অ্যান্টি-স্লিপ, শক্তিশালী সেলাই এবং নির্ভরযোগ্য স্থিতিস্থাপকতা অনুসন্ধান করুন। সেট সহএকাধিক স্তরসময়ের সাথে সাথে আপনাকে নিরাপদে এগিয়ে নিয়ে যাবে।
প্রতিরোধের স্তর
১.আলো:ওয়ার্ম-আপ, গতিশীলতা, পুনরুদ্ধারের কাজ এবং উচ্চ-প্রতিনিধিত্বমূলক গ্লুট অ্যাক্টিভেশন।
২.মাধ্যম:বেশিরভাগ গ্লুট, হিপ এবং পায়ের নড়াচড়া যেমন স্কোয়াট, ল্যাটারাল ওয়াক এবং হিপ থ্রাস্ট।
৩.ভারী:উন্নত হিপ অপহরণ, স্টেপ-আউট, ডেডলিফ্ট বৈচিত্র্য, স্বল্প-পরিসরের আইসোমেট্রিক্স।
অধিকাংশলুঠ ব্যান্ডএবং লেগ ডে মুভমেন্ট সর্বোত্তম,মাঝারি ব্যান্ড। এটি পর্যাপ্ত লোড সরবরাহ করে, কোনও আপস ছাড়াই।সর্বোচ্চ টান। তোমার দক্ষতার সাথে ব্যান্ডটি মেলাও, তারপর যখন রেপ এবং নিয়ন্ত্রণ সহজ মনে হবে তখন উপরে যাও।
ফ্যাব্রিক বনাম ল্যাটেক্স
ফ্যাব্রিক ব্যান্ডগুলি একটি মৃদু,নন-স্লিপ গ্রিপযা স্কোয়াট, ব্রিজ এবং ল্যাটারাল স্টেপের সময় জায়গায় থাকে। এগুলি ঘূর্ণায়মান প্রতিরোধী এবং ছিঁড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কম। উন্নতমানের ফ্যাব্রিক ব্যান্ডতুলা যোগ করুনএবং রাবার প্রসারিত করুন, সিমে শক্তিশালী সেলাই সহপ্রসারিত প্রতিরোধ করুনএবং স্ট্রেন।
ল্যাটেক্স ব্যান্ডগুলি বেশি প্রসারিত হয়, সস্তা হয় এবং হালকা সাবান দিয়ে দ্রুত পরিষ্কার করা হয়। এগুলি এর জন্য দুর্দান্তদূরপাল্লার পদক্ষেপএবং ভ্রমণ। প্রিমিয়াম রাবার ইমপ্যাক্ট বাউন্স করে, তাই একটি খুঁজুনধারাবাহিক প্রসারিতএবং একটি মসৃণ ফিনিশ।
আপনার ফিটনেস লক্ষ্য
তোমার কাজের সাথে ব্যান্ডটি মানানসই করো।পেশী এবং শক্তির জন্য, হিপ থ্রাস্ট, গবলেট স্কোয়াট এবং রোমানিয়ান ডেডলিফ্টে ভারী প্রতিরোধ ব্যবহার করুন। টোনিং, এন্ডুরেন্স বা রিহ্যাবের জন্য, হালকা ব্যান্ড আপনাকে সক্ষম করেফর্ম বজায় রাখাএবংউচ্চতর প্রতিনিধি সংখ্যা অর্জন করুনজয়েন্টে টান ছাড়াই।
লুঠ লাভের জন্য সাধারণত একটি মাধ্যমের প্রয়োজন হয়ভারী কাপড়ের ব্যান্ডঅপহরণকারী এবং থ্রাস্টের জন্য, সেইসাথে ওয়ার্ম আপের জন্য একটি হালকা ব্যান্ড। পুনর্বাসন বা গতিশীলতার কাজ ঝুঁকে পড়েসিল্কি ল্যাটেক্স সহ হালকাসহজ গতির জন্য। মূল সেশনগুলি একত্রিত করে aহালকা থেকে মাঝারি ব্যান্ডপ্যালোফ হোল্ড, দানব হাঁটা এবং বহনের জন্য।
আমরা ব্যতিক্রমী সহায়তা প্রদানের জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ এবং
আপনার যখনই প্রয়োজন, উচ্চমানের পরিষেবা!
✅ ৮টি প্রয়োজনীয় হিপ ব্যান্ড ব্যায়াম
একটি হিপ ব্যান্ড ঘনীভূত লোড ইনজেক্ট করেনিতম্ব, নিতম্ব এবং উরুযৌগিক এবং বিচ্ছিন্ন উভয় চালের সংমিশ্রণ ব্যবহার করুনশক্তি বিকাশ করাএবং নিয়ন্ত্রণ করুন। সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার সার্কিট হিসেবে এগুলো করুন।
১. গ্লুট ব্রিজ
ব্যান্ডটি হাঁটুর ঠিক উপরে রাখুন। আপনার পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, পা নিতম্বের সমান প্রস্থে, হিলের সমান প্রস্থে।২০ থেকে ৩০ সেন্টিমিটারতোমার কোমর থেকে। তোমার গোড়ালি দিয়ে গাড়ি চালাও, হাঁটু চেপে ধরো, এবং যতক্ষণ না তোমার কোমর তোমার পাঁজর এবং হাঁটুর সাথে মিলে যায় ততক্ষণ উপরে তুলো। বিরতি দাও,তোমার নিতম্বগুলো জোরে চেপে ধরো, তারপর নিয়ন্ত্রণের সাথে কম করুন।
2. ক্ল্যামশেল
তোমার পাশে শুয়ে পড়ো,হাঁটু ৯০ ডিগ্রি বাঁকানো, হাঁটুর উপরে ব্যান্ড, হিল স্ট্যাক করা। পা একসাথে চেপে রাখুন এবং পেলভিসকে ঘূর্ণায়মান না করে উপরের হাঁটুটি ব্যান্ডের সাথে খুলুন। ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে এগিয়ে যান। এটি আপনার হিপ অ্যাবডাক্টরগুলিকে আঘাত করে।পাশাপাশি স্থিতিশীলতাএবং আঘাত প্রতিরোধ।
৩. পার্শ্বীয় পদযাত্রা
ব্যান্ডটি ঢোকান এবং আরও বেশি বোঝার জন্য এটিকে গোড়ালির উপরে রাখুন অথবা নিয়ন্ত্রণের জন্য হাঁটুর উপরে রাখুন। ভেতরে বসুন।একটি অগভীর স্কোয়াটতোমার বুক উঁচু করে।একটি প্রতিরোধ নির্বাচন করুনআপনি নির্মল ফর্ম বজায় রাখতে পারেন। দূরত্ব বা পুনরাবৃত্তি পরিবর্তন করুনতোমার সামর্থ্য অনুযায়ী.
৪. স্ট্যান্ডিং কিকব্যাক
গোড়ালির চারপাশে ব্যান্ড,মাথা উঁচু করে দাঁড়াও, ব্রেস কোর। এক পায়ের উপর ওজন রাখুন, অন্য পায়ে সোজা পিঠ ঝাড়া না দিয়েপিঠের নিচের অংশ বাঁকানো। উপরে চেপে ধরুন, তারপর নিয়ন্ত্রণের সাহায্যে নীচে নামান। অন্য দিকে স্যুইচ করুন। এই অনুশীলন সাহায্য করেহিপ এক্সটেনশন শক্তিএবং একটি সুষম সার্কিটের জন্য গ্লুট ফায়ারিং।
৫. ফায়ার হাইড্রেন্ট
তোমার হাত এবং হাঁটুতে, হাঁটুর উপরে ব্যান্ডটি রেখে। তোমার নিতম্বের সমান করে এক হাঁটু পাশে তুলে ধরো।ড্রপ পরিচালনা করুন। উভয় দিকেই করুন যাতে প্রতিসম নিতম্বের শক্তি বৃদ্ধি পায়। এটি গ্লুট মেডিয়াসকে লক্ষ্য করে এবংউন্নত একক-পা স্থিতিশীলতাএটি হাঁটুর ভালগাসকে প্ররোচিত করে এমন ধরণগুলিকে শিথিল করতে পারে।
৬. স্কোয়াট
হাঁটুর উপর বা উরুর মাঝখানে ব্যান্ড বেঁধে নিন।বসো এবং পিছনে ফিরে যাও।, হাঁটু চেপে ধরুনসারিবদ্ধতা বজায় রাখুনপায়ের মাঝখান দিয়ে। সুমো, পালস, অথবা গভীর স্কোয়াটের সাথে স্ট্রেস মিশিয়ে নিন। পায়ের উপর বা পুরো শরীরের উপর ভর করে কাজ করার দিনগুলিতে এটি একটি শক্তিশালী পছন্দ।শরীরের নিম্নাংশের শক্তি বৃদ্ধি করুন.
৭. হিপ থ্রাস্ট
পিঠের উপরের অংশ বেঞ্চের উপর রাখুন, পা সমতল রাখুন, হাঁটুর উপরে ব্যান্ড করুন।নিতম্ব উপরে চাপ দিন, হাঁটু চেপে ধরুন, বিরতি দিন এবং চেপে ধরুন, তারপর ধীরে ধীরে কম করুন। শক্তি এবং আকারের জন্য উচ্চ গ্লুট অ্যাক্টিভেশন।লেভেল আপ ব্যান্ডলোড করুন বা টেম্পো কাজ যোগ করুন।
৮. বসে থাকা অপহরণ
লম্বা হয়ে বসুন, হাঁটুর উপরে ব্যান্ড করুন, পা সমতল করুন। হাঁটু প্রশস্ত করে খুলুন, ১ সেকেন্ড ধরে রাখুন,শিথিল না হয়ে ফিরে এসোএই অনুশীলনীট্রেনের হিপ অপহরণ, সেটের মধ্যে দুর্দান্ত, এবং আপনার নিতম্বকে ফ্লেক্সর EMOM স্ট্রেচিংয়ের জন্য প্রস্তুত করে।
✅ গ্লুট অ্যাক্টিভেশনের বাইরে
হিপ ব্যান্ডগ্লুটগুলিকে 'সক্রিয়' করার চেয়ে আরও বেশি কিছু করে। তারা মূল নিয়ন্ত্রণ গড়ে তোলে,জয়েন্টের স্বাস্থ্যের জন্য খাবার দিন, এবং সারা শরীরে শক্তি সংযোগ স্থাপন করে। মূল সুবিধা:
মূল স্থিতিশীলতা
হাঁটুর উপরে হিপ ব্যান্ড সহ প্ল্যাঙ্ক অপহরণ রূপান্তরিত হয়একটি ছলনাময় সরল তক্তাএকটি সম্পূর্ণ কোর ড্রিল তৈরি করুন। আপনার হাঁটুকে পাশের দিকে বের করার চেষ্টা করুনতোমার পাঁজর নিচে রাখো। ব্যান্ডটি আপনাকে একটি পতনের দিকে চ্যালেঞ্জ করে, তাই আপনার TA এবং তির্যকগুলিকে আরও শক্ত করে প্রস্তুত করতে হবে।
পাশে শুয়ে থাকা ক্ল্যামশেল ধরে, অর্ধেক হাঁটু গেড়ে থাকা প্যালোফ প্রেস করছেএকটি লুপড হিপ ব্যান্ড, এবং মৃত পোকামাকড় অপহরণ ঘূর্ণন-বিরোধী এবং প্রসারণ-বিরোধী নির্দেশ দেয়। এটি ভঙ্গি, মেরুদণ্ড সুরক্ষা এবংশক্তির লিকেজ কমায়লিফট এবং স্প্রিন্টের সময়।
ভারসাম্য এবং সময় নির্ধারণের জন্য ব্যান্ডেড বিয়ার ক্রল বা মার্চিং ব্রিজ ব্যবহার করুন। এই নড়াচড়ার সময়গ্লুটস সক্রিয় করুন, তারা পা সক্রিয় করে, তাই তারা হিসাবে কাজ করেকম লোড ওয়ার্ম-আপভারী জিনিস তোলার আগে। সেটগুলিকে ছোট এবং খাস্তা রাখুন: ২০ থেকে ৪০ সেকেন্ডের ২ থেকে ৩ সেট।
হিপ মোবিলিটি
এর জন্য একটি হালকা ব্যান্ড ব্যবহার করুনহিপ ফ্লেক্সর ওপেনার: সামনের নিতম্বের ভাঁজের চারপাশে লুপ করুন, অন্য প্রান্তটি একটি শক্ত পোস্টের সাথে নোঙ্গর করুন, অর্ধেক হাঁটুতে এগিয়ে যান এবং আস্তে আস্তে নাড়ুন। উদাহরণস্বরূপ, এর সাথে জোড়া লাগানগতিশীল পা দোলনাযখন ব্যান্ডটি জয়েন্টটিকে ভালোভাবে ট্র্যাক করার জন্য ইঙ্গিত দেয়।
হালকা প্রতিরোধ ক্ষমতা রেঞ্জ চাপিয়ে না দিয়ে টানটান ভাব দূর করে। ব্যান্ডেড হ্যামস্ট্রিং ফ্লসিং চেষ্টা করুন এবংঅ্যাডাক্টর রক-ব্যাকআরও মসৃণ চলাচলের জন্য। উদ্দেশ্য হল পরিসরের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রণ, কেবল আরও পরিসর নয়।
ব্যান্ডেড সিটেড সহ লক্ষ্য ঘূর্ণনবাহ্যিক ঘূর্ণনএবং স্ট্যান্ডিং ইন্টারনাল রোটেশন স্টেপ-আউট। প্রতি পাশে ৮-১২ বার করে করুন। এই ড্রিলগুলি ওয়ার্ম-আপের সময় প্রাইম জয়েন্ট বা কুলডাউনে স্লিপ করুন।গভীর স্কোয়াটের পরে পুনরুদ্ধার করুনঅথবা রান। ব্যান্ড রেজিস্ট্যান্স হালকা থেকে মাঝারি বজায় রাখুন।
আঘাত প্রতিরোধ
দুর্বল বা অব্যবহৃত নিতম্বস্থানান্তর চাপহাঁটু এবং পিঠ পর্যন্ত। আপনার গ্লুটের অংশগুলিকে উপেক্ষা করার কথা ভুলে যান কারণ এটি ভারসাম্যহীনতা, কর্মহীনতা এবং এমনকিএকটি সমতল নিতম্ব। হিপ-ব্যান্ডের কাজ অপহরণ, প্রসারণ এবং ঘূর্ণন প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শূন্যস্থান পূরণ করে।
পুনর্বাসনে, ধীর গতি এবং ছোট পরিসর ব্যবহার করুন:ব্যান্ডেড ব্রিজ, পাশের ধাপ, এবং হাঁটুর শেষ প্রান্তে আক্রমণ। ব্যথামুক্ত থাকলেই কেবল প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করুন। নিতম্ব-নির্দিষ্ট সেশনের মধ্যে 24 থেকে 48 ঘন্টা সময় দিন। সঠিক প্যাটার্ন ব্যবহার করুনফোকাসড সেট পূর্ববর্তীকোর লিফটে।
গ্লুট অ্যাক্টিভেশন প্রতিদিন কম ভলিউমে এবং স্থিরভাবে করা যেতে পারেকোর এবং পায়ে আঘাত করামাঝে মাঝে হিপ থ্রাস্ট বা ডেডলিফ্টের উপর এক-প্রতিনিধি সর্বোচ্চ পরীক্ষা করে উন্নতি পর্যবেক্ষণ করুনব্যান্ড নির্বাচন সম্পর্কে অবহিত করুনএবং আয়তন। যদি তুমি কেবল অনুভব করোস্কোয়াট করে জ্বলে উঠা, এখনওসক্রিয়করণ যোগ করুনএবং কীভাবে শক্তিশালী গ্লুটগুলি অ্যাথলেটিক কৌশল এবং দৈনন্দিন চলাচলকে চালিত করে।
✅ উপসংহার
একটি হিপ ব্যান্ড কিছু গুরুতর ব্যবসা করেপকেট পরিবর্তনের চেয়ে কম। এটি দ্রুত বোঝা চাপিয়ে দেয়। এটি আক্ষরিক অর্থেই যেকোনো ব্যাগে ফিট করে। এটি সকল স্তরের জন্য উপযুক্ত। এই মিশ্রণটি এটিকেএকটি বুদ্ধিমান পছন্দক্ষমতা এবং স্টাইলের জন্য।
পরবর্তী ধাপগুলি স্পষ্টভাবে জানার জন্য, এই স্ট্যাকটি ব্যবহার করে দেখুন: ১২টি ব্যান্ড ওয়াকের ২ সেট, ১০টি ব্রিজের ২ সেট, ৮টি কব্জার ২ সেট। ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। সম্পন্ন। আপনি কি গাইড এবং পরিকল্পনা পছন্দ করেন? আমাদের তালিকায় সাইন আপ করুন অথবাদ্রুত শুরু করার শিটটি ধরো।.
আমাদের বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলুন
আপনার পণ্যের চাহিদা নিয়ে আলোচনা করতে একজন NQ বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করুন।
এবং আপনার প্রকল্প শুরু করুন।
✅ হিপ বুটি ব্যান্ড সম্পর্কে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
হিপ ব্যান্ড কী এবং এটি কীভাবে কাজ করে?
হিপ ব্যান্ড – একটি লুপযুক্ত রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড যা আপনি আপনার হাঁটুর উপরে বা গোড়ালির চারপাশে পরেন। এটি পার্শ্বীয় টান প্রদান করে। এটি আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে সক্রিয় করে, ওয়ার্কআউটগুলিকে স্থিতিশীল এবং তীব্র করে তোলে। এটি বহনযোগ্য, সস্তা এবং ওয়ার্ম-আপ, শক্তি এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য দুর্দান্ত।
ফ্যাব্রিক নাকি ল্যাটেক্স: কোন হিপ ব্যান্ড ভালো?
ফ্যাব্রিক ব্যান্ডগুলি প্রশস্ত, পিছলে না যায় এমন এবং আরামদায়ক। স্কোয়াট এবং ল্যাটারাল ওয়াকের জন্য এগুলি চমৎকার। ল্যাটেক্স ব্যান্ডগুলি আরও স্ট্রেচ এবং পুরো শরীরের নড়াচড়ার জন্য বিকল্প প্রদান করে। আরাম, স্থায়িত্ব এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অনুসারে নির্বাচন করুন।
আমার কত ঘন ঘন হিপ ব্যান্ড ব্যবহার করা উচিত?
সপ্তাহে দুই থেকে চারবার এটি পরুন। অ্যাক্টিভেশন বা শক্তি সেশনের জন্য এটি ওয়ার্ম-আপের সময় ব্যবহার করুন। তীব্র নিম্ন-শরীরের ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে ৪৮ ঘন্টা বিশ্রাম দিন। শক্তি স্ট্রেনিং থেকে আসে না; এটি ধারাবাহিকতা থেকে আসে, যা অতিরিক্ত ব্যবহার ছাড়াই শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করে।
হিপ ব্যান্ড কি হাঁটুর ব্যথা বা আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে?
উহ-হু, যদি তুমি এগুলো সঠিকভাবে ব্যবহার করো। এগুলো তোমার গ্লুট মেডিয়াস এবং এক্সটার্নাল রোটেটরদের প্রশিক্ষণ দিয়ে তোমার হাঁটু এবং নিতম্বকে সঠিকভাবে সারিবদ্ধ করে। এতে ভালগাস পতন এবং হাঁটুর উপর চাপ কমতে পারে। অবশ্যই, যদি তোমার ব্যথা হয় বা কোন শারীরিক সমস্যা থাকে তাহলে সর্বদা একজন পেশাদারের সাথে দেখা করো।
নিতম্বের বৃদ্ধির জন্য কি হিপ ব্যান্ড ওজন প্রতিস্থাপন করে?
এগুলো নট রিস্টেডের সাথে যায়! ব্যান্ডগুলি অ্যাক্টিভেশন বাড়ায় এবং ক্রমাগত টান প্রদান করে। চমৎকার হাইপারট্রফির জন্য ওজন-ভিত্তিক প্রগতিশীল ওভারলোডের সাথে তাদের বিয়ে করুন। পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করুন, গঠনকে মসৃণ করুন এবং জয়েন্টের চাপ ছাড়াই ভলিউম দিন।
পোস্টের সময়: নভেম্বর-১৪-২০২২