চীন ব্যবহার করেহিপ ব্যান্ডব্যায়াম আপনার পিঠ টানটান এবং টোনড রাখে।এটি পিঠের নীচের অংশকে রক্ষা করতে এবং শরীরের সঠিক ভঙ্গি তৈরি করতে সহায়তা করে।আমরা আপনার জন্য শীর্ষ 8 টি হিপ ব্যান্ড ব্যায়ামকে রাউন্ড আপ করেছি।আপনি যদি বাস্তব, বাস্তব ফলাফল দেখতে চান, প্রতি সপ্তাহে 2-3টি গ্লুট ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করুন।মাত্র কয়েক মাসের মধ্যে, কিছু উত্তেজনাপূর্ণ ফলাফল দেখতে শুরু করবে।
1. শুয়ে থাকা পাশের পা বাড়ায়
লেয়ারথিথ এবং হিপ অপহরণকারী (গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং গ্লুটিয়াস মিনিমাস উভয়ই) শক্তি তৈরি করার জন্য লাইং সাইড লেগ রেইস একটি দুর্দান্ত উপায়।
• মোড়ানোপ্রতিরোধের ব্যান্ডআপনার গোড়ালির চারপাশে, একপাশে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা অন্য পাশে রাখুন।
• মেঝেতে বাহুটি মেঝেতে এবং হাতটি কানের পাতায় মাথাকে সমর্থন করে 90-ডিগ্রী কোণে মেঝেতে সবচেয়ে কাছের হাতটি বাঁকুন।
• মেঝেতে আপনার তালু দিয়ে অন্য হাতটি আপনার পেটে রাখুন।
• আপনার কোরকে শক্ত করুন এবং আপনার নিতম্ব স্তুপীকৃত করে স্থিরভাবে আপনার উপরের পাটি সিলিংয়ে তুলুন।এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা তার মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য পায়ে স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
2. পালস সহ হিপ ব্রিজ
যেকোন ধরনের ব্রিজ ব্যায়াম করা সরাসরি গ্লুটিমাসকেলসকে শক্তিশালী করে - গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং গ্লুটিয়াস মিনিমাস - যেমন হ্যামস্ট্রিংস।
• আপনার উরুর চারপাশে একটি হিপ স্ট্র্যাপ রাখুন।
• আপনার পিঠের উপর আপনার বাহু আপনার পাশে, হাঁটু বাঁকানো এবং পা মেঝেতে সমতল করে নিতম্ব-প্রস্থে শুয়ে থাকুন।
• মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উঁচু করার সময় আপনার নিতম্ব এবং কোর চেপে ধরুন।
• ধরে রাখুন এবং আপনার হাঁটু একে অপরের থেকে দূরে ঠেলে কাজ করুন।
• ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু পুলি করুন এবং 1 বার পুনরাবৃত্তি করুন।আপনার নিতম্ব না কমিয়ে আপনার হাঁটু একসাথে এবং আলাদা করতে চালিয়ে যান।15-20 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।
3. নতজানু ব্যান্ডেড কিকব্যাক
ব্যান্ডের পিছনের অংশটি নিতম্বকে লক্ষ্য করে, পেশী শক্তি এবং স্বন উন্নত করতে সাহায্য করে।এই ব্যায়ামটি মূল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যকেও উন্নীত করে এবং নিতম্ব, পা এবং উরুকে আকৃতি দিতে সাহায্য করে।
• হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং হাঁটু নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রেখে অ্যালফোরে শুরু করুন।
• মোড়ানো aপ্রতিরোধের ব্যান্ডআপনার পায়ের চারপাশে।স্ট্যাটিক পা দিয়ে হাঁটুর নিচের মেঝেতে ব্যান্ডটিকে সুরক্ষিত করুন এবং ওয়ার্কিং লেগ দিয়ে ব্যান্ডটিকে হাঁটুর উপরে রাখুন।
• আপনার পা সোজা করার জন্য আপনার আঠালো চেপে ধীরে ধীরে আপনার পা পিছনে লাথি দিন।
• এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং শুরুতে ফিরে যান।15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পাশ স্যুইচ করুন।
4. একক লেগ ডেডলিফ্ট
এক পায়ের ডেডলিফ্ট আপনার হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াস কাজ করে।তারা পা, নিতম্ব এবং ট্রাঙ্কের স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ করতেও সাহায্য করে।
• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, এক পা ইলাস্টিক ব্যান্ডের উপর রাখুন এবং অন্য প্রান্তটি উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন।
• উপরের ছবিতে দেখানো হিসাবে অন্য পা সামান্য পিছনে স্তব্ধ.
• আপনার পা এবং পিঠ সোজা রেখে এবং নিতম্ব প্রসারিত করে, আপনার নিতম্ব সোজা করুন এবং আপনার হাঁটুতে সামান্য বাঁক দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• ধীরে ধীরে ফিরে আসুন এবং 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।অন্য দিকে একই ব্যায়াম করুন।
5. স্কোয়াট
স্কোয়াট হল সেরা টোটাবডি ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি এবং একটি টোনড বাট গঠনের জন্য দুর্দান্ত।এগুলি কেবল আপনার গ্লুট পেশীকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে না, তারা মূল শক্তিও উন্নত করে এবং কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং পিঠের নিচের দিকে কাজ করে।
• নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া করে পা দিয়ে দাঁড়ান এবং কপ্রতিরোধের ব্যান্ডআপনার হাঁটু উপরে।আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাইরের দিকে হওয়া উচিত।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে একটি বসার অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
• আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচে নামাতে থাকুন।আপনার হাঁটুকে 90 ডিগ্রি কোণে রাখুন।
• কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আবার শুরুর অবস্থানে উঠুন।15-20 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।
6. লেগ সাইড অপহরণ
নিতম্ব অপহরণকারীরা গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু প্রায়শই উপেক্ষা করা পেশী যা আমাদের দাঁড়াতে, হাঁটতে এবং স্বাচ্ছন্দ্যে আমাদের পা ঘোরাতে দেয়।লেগ-সাইড অপহরণ ব্যায়াম নিতম্ব এবং হাঁটু ব্যথা প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা করতে সাহায্য করার সময় একটি টাইট এবং টোনড ফিরে পেতে সাহায্য করতে পারে।
• মোড়ানো aপ্রতিরোধের ব্যান্ডআপনার হাঁটুর নিচের দিকে এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• আপনার ভারসাম্য ভাল না হলে, চেয়ারের মতো একটি শক্ত বস্তু ধরুন বা ওয়ালে আপনার হাত রাখুন (এটির উপর নির্ভর করবেন না - আপনার ভারসাম্য বজায় রাখলে আপনার সারা শরীরে পেশী শক্তি বৃদ্ধি পাবে)।
• একটি পা বাড়ান এবং আপনার শরীরের পাশ থেকে বাইরের দিকে তুলুন।বিরতি, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
• 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।অন্য দিকে একই ব্যায়াম করুন।
7. কিক বাট এক্সটেনশন
কিক বাট এক্সটেনশন নিতম্বের ফ্লেক্সর, অ্যাডাক্টর এবং কোয়াড্রিসেপ ব্যায়াম করতে সাহায্য করে, পিঠকে আরও শক্তিশালী এবং আনুপাতিক করতে সাহায্য করে।
• আপনার পায়ের চারপাশে aপ্রতিরোধের ব্যান্ড.আপনার পা সোজা করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সমতল করুন।
• আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে বাঁকুন এবং আপনার ডান পাটি বুকের মাঝখানে রাখুনপ্রতিরোধের ব্যান্ড(আপনার পায়ের খিলান বরাবর ব্যান্ড স্থাপন করার চেষ্টা করুন এটি জায়গায় রাখতে)।
• আপনার বাম পা মাটি থেকে সামান্য সরিয়ে নিন।আপনার ডান পা আবার 45-ডিগ্রি কোণে প্রসারিত করুন এবং এটিকে আপনার বুকে রাখুন।
• 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বাম পায়ে স্যুইচ করুন এবং একই ব্যায়াম করুন।
8. জাম্প স্কোয়াট
জাম্প স্কোয়াটগুলি বিস্ফোরক শক্তি বাড়ায়, শরীরের উপরের এবং নীচের শক্তি উন্নত করে এবং নিয়মিত স্কোয়াটগুলির চেয়ে দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়।
• একটি রাখুনপ্রতিরোধের ব্যান্ডসরাসরি আপনার হাঁটু উপরে আপনার উরু উপর.
• নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে একটু চওড়া করে পা রেখে দাঁড়ান।লাইনে স্কোয়াটগুলি উল্লেখ করে একটি নিয়মিত স্ব-ওজন স্কোয়াট করুন।
• সর্বনিম্ন স্কোয়াট অবস্থানে শুরু করুন এবং বিস্ফোরকভাবে লাফ দিন।তারপর আপনার পা প্রসারিত করুন এবং গতি পেতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন।
• নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পায়ের বলের উপর অবতরণ করেছেন এবং উভয় পায়ের মধ্য দিয়ে লাফ দিয়ে তৈরি প্রভাব শোষণ করেছেন।15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
এই 8 নিতম্ব সঙ্গেপ্রতিরোধের ব্যান্ডআঠালো ব্যায়াম, আপনি আরও টোনড বাট তৈরি করতে পারেন এবং এটিকে পুরো শরীরের ওয়ার্কআউটে পরিণত করার জন্য যথেষ্ট ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
পোস্টের সময়: নভেম্বর-14-2022