হাতল দিয়ে একটি রেজিস্ট্যান্স টিউব ব্যান্ড বেঁধে পেছনের কোনও শক্ত জিনিসের উপর রাখুন। প্রতিটি হাতল ধরে সোজা করে T-তে হাত রাখুন, হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন। এক পা অন্য পায়ের সামনে প্রায় এক ফুট রেখে দাঁড়ান যাতে আপনার অবস্থান স্থির থাকে। যথেষ্ট সামনের দিকে দাঁড়ান যাতে ব্যান্ডে টান থাকে।
তোমার রেজিস্ট্যান্স টিউব ব্যান্ডটা তোমার বগলের ঠিক নীচে থাকা উচিত। স্কোয়াট করে উঠে দাঁড়াও, এক পা পিছনের দিকে এবং অন্য পা সামনের দিকে নিয়ে যাও। দ্রুত নড়াচড়া করো, তোমার বাহু সোজা রাখো এবং কাঁধ শিথিল রাখো। তোমার হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কোয়াডসে এটা অনুভব করা উচিত। লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে, তোমার বুক তুলে এবং গ্লুটস চেপে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি শেষ করো।
আপনার হাঁটু বুকের দিকে টেনে ধরুন, যতক্ষণ না ব্যান্ডটি টানটান হয় এবং হাতলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশিত হয় ততক্ষণ আপনাকে পিছনের দিকে নিয়ে যান। এটি আপনার কাঁধ, বুক, উপরের পিঠ এবং বাহুতে কাজ করবে।
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড হলো এক টুকরো টিউব যার প্রতিটি প্রান্তে একটি হাতল থাকে, যাতে আপনি এটিকে কিছুর সাথে সংযুক্ত করতে পারেন এবং প্রতিটি প্রান্ত সরানো কঠিন করে তোলে। এর ফলে পুরো ব্যান্ডটি সরানো আরও কঠিন হয়ে পড়ে। এটি অনেকটা স্প্রিং যত লম্বা করবেন, স্প্রিংকে তত বেশি প্রতিরোধের সাথে সংকুচিত করতে হবে।
আপনার ধড় মেঝের প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন - আপনি ব্যান্ডের টান অনুভব করবেন। নিজেকে উপরে ঠেলে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড কোথায় লাগাতে হবে?
আপনার ধড় যতটা সম্ভব সোজা রেখে স্কোয়াট করুন। রেজিস্ট্যান্স টিউব ব্যান্ড আপনাকে পিছনে টেনে তুলবে এবং আপনার হিল মেঝে থেকে উপরে উঠে আসবে, তবে চিন্তা করবেন না, এগুলি খুব বেশি উপরে উঠবে না। আপনি যখন আবার উপরে উঠবেন, তখন আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন। যদি আপনি আরও ভারী রেজিস্ট্যান্স টিউব ব্যান্ড ব্যবহার করেন, তাহলে স্কোয়াট পজিশনে থাকুন এবং চার সেকেন্ড গুনুন। ধাপ 3 এবং 4 কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি আমার এমন কোনও আঘাত/অবস্থা থাকে যার কারণে আমি অনুশীলনগুলি সম্পূর্ণ করতে পারি না?
যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি কোন ব্যায়াম করতে পারবেন কিনা, তাহলে আপনার ডাক্তার, ফিজিওথেরাপিস্ট, অথবা অন্যান্য লাইসেন্সপ্রাপ্ত স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীদের সাথে যোগাযোগ করুন। ব্যায়াম সম্পর্কে আপনার যদি কোন প্রশ্ন থাকে, তাহলে নির্দ্বিধায় মন্তব্য করুন।
প্রশিক্ষণ রুটিন
আমি রুটিনের প্রতিটি ব্যায়াম দুবার করার পরামর্শ দিচ্ছি।
পোস্টের সময়: আগস্ট-০১-২০২২