আপনার পিছনে নিরাপদ কিছুতে হ্যান্ডলগুলি সহ একটি প্রতিরোধী টিউব ব্যান্ড লুপ করুন।প্রতিটি হ্যান্ডেলের উপর ধরুন এবং আপনার বাহুগুলিকে একটি টি-তে সোজা করে ধরুন, তালু সামনের দিকে।এক পা অন্যটির সামনে প্রায় এক পা রেখে দাঁড়ান যাতে আপনার অবস্থান স্তব্ধ হয়।ব্যান্ড মধ্যে উত্তেজনা আছে যে যথেষ্ট এগিয়ে দাঁড়ানো.
আপনার রেজিস্ট্যান্স টিউব ব্যান্ডটি আপনার বগলের ঠিক নীচে হওয়া উচিত।নিচে স্কোয়াট করুন এবং উঠে দাঁড়ান, এক পা পিছনের দিকে এবং অন্যটি সামনের দিকে চালান।আপনার বাহু সোজা এবং কাঁধ শিথিল রেখে দ্রুত সরান।আপনার হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কোয়াডগুলিতে এটি অনুভব করা উচিত।লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার বুক তুলে এবং আপনার গ্লুটস চেপে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি শেষ করুন।
আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছে টানুন, ব্যান্ডটি টান না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে পিছনের দিকে পাঠান এবং হ্যান্ডলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে। এটি আপনার কাঁধ, বুক, উপরের পিঠ এবং বাহুতে কাজ করবে।
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড হল একটি টিউবিংয়ের টুকরো যার প্রতিটি প্রান্তে একটি হ্যান্ডেল রয়েছে, তাই আপনি এটিকে কিছুর সাথে সংযুক্ত করতে পারেন এবং প্রতিটি প্রান্ত সরানো কঠিন করে তুলতে পারেন।এটি পুরো ব্যান্ডটিকে সরানো আরও কঠিন করে তোলে।এটা অনেকটা এরকম যে আপনি একটি স্প্রিংকে যত বেশি লম্বা করবেন, বসন্তকে তত বেশি প্রতিরোধ করতে হবে।
আপনার ধড় প্রায় মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নিচু করুন – আপনি ব্যান্ডে টান অনুভব করবেন।নিজেকে ধাক্কা আপ এবং পুনরাবৃত্তি.
কোথায় আপনি আপনার প্রতিরোধ ব্যান্ড রাখা উচিত?
নিচে স্কোয়াট করুন, আপনার ধড় যতটা সম্ভব সোজা রাখুন।রেজিস্ট্যান্স টিউব ব্যান্ড আপনাকে পিছনে টানবে এবং আপনার হিল মেঝে থেকে উঠে আসবে, কিন্তু চিন্তা করবেন না, তারা খুব বেশি উপরে যাবে না।আপনি ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার গ্লুটস চেপে নিন।আপনি যদি একটি ভারী রেজিস্ট্যান্স টিউব ব্যান্ড ব্যবহার করেন, তাহলে স্কোয়াট পজিশনে থাকুন এবং চার সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।ধাপ 3 এবং 4 কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
আমার যদি এমন কোনো আঘাত/অবস্থা থাকে যা আমাকে ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে বাধা দেয়?
আপনি ব্যায়াম করতে পারবেন কি না সে সম্পর্কে নিশ্চিত না হলে, আপনার ডাক্তার, শারীরিক থেরাপিস্ট বা অন্যান্য লাইসেন্সপ্রাপ্ত স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীদের সাথে যোগাযোগ করুন।ব্যায়াম সম্পর্কে আপনার যদি প্রশ্ন থাকে তবে নির্দ্বিধায় একটি মন্তব্য করুন।
প্রশিক্ষণের রুটিন
আমি রুটিনে প্রতিটি ব্যায়াম দুবার করার পরামর্শ দিই।
পোস্টের সময়: আগস্ট-০১-২০২২