একটি ব্যবহার করেপ্রতিরোধ ব্যান্ডনিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলিকে যথেষ্ট উদ্দীপনা দিতে পারে। আপনার জন্য নিম্ন অঙ্গের শক্তি বৃদ্ধি করা এবং কার্যকরভাবে দৌড়ানোর কর্মক্ষমতা উন্নত করা সহজ করে তোলে। ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রশিক্ষণ নিম্ন অঙ্গগুলির নিম্নলিখিত দশটি নড়াচড়ার উল্লেখ করতে পারে। আসুন একসাথে শিখি!
১. ব্যাক লাঞ্জ স্কোয়াট
প্রতিরোধ ব্যান্ড"ব্যাক লাঞ্জ স্কোয়াট" অনুশীলন করুন, এক প্রান্ত একটি স্থির বস্তুর সাথে বাঁধা থাকবে, অন্য প্রান্তটি কোমরের চারপাশে। ক্রিয়া শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে প্রতিরোধ ব্যান্ডটি সঠিকভাবে প্রসারিত অবস্থায় আছে। এইভাবে, বলটি গ্লুটিয়াস মেডিয়াসের উপর কেন্দ্রীভূত করা যেতে পারে।
২. এক পায়ে স্কোয়াট
"একক-পায়ে স্কোয়াট" গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার এবং নিম্ন অঙ্গগুলির শক্তি উন্নত করার ক্ষেত্রে বিশেষভাবে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এবং পরিস্থিতির উভয় দিকে পেশী শক্তির ভারসাম্যহীনতা এড়াতে আরও প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা। কিন্তু প্রায়শই অসুবিধা খুব বেশি হওয়ার কারণে, অনুশীলন কীভাবে শুরু করবেন তা জানেন না এবং অনেক প্রশিক্ষক এটিকে উপেক্ষা করেন।
এই মুহুর্তে, আপনি ব্যবহার করতে পারেনপ্রতিরোধ ব্যান্ডসাহায্য প্রদান এবং অসুবিধা কমাতে। এক প্রান্ত উঁচু স্থানে বাঁধা থাকবে, অন্য প্রান্তটি হাত দিয়ে ধরে থাকবে। প্রাথমিকভাবে, আরও বেশি সহায়তার সুবিধা পেতে আপনি আপনার কব্জি আরও কয়েকটি বাঁক দিয়ে মুড়িয়ে রাখতে পারেন। শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে, ধীরে ধীরে প্রতিরোধ ব্যান্ডটি প্রসারিত করুন এবং শিথিল করুন। অবশেষে সাহায্য ছাড়াই সম্পূর্ণ করতে সক্ষম না হওয়া পর্যন্ত।
৩. লেগ কার্ল - হিপ ব্রিজ
পৃষ্ঠীয় গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে সম্পূর্ণরূপে উদ্দীপিত করার জন্য লেগ কার্ল এবং হিপ ব্রিজ ব্যায়ামগুলি একত্রিত করুন। অনুশীলন করার জন্য, এর এক প্রান্ত বেঁধে দিনপ্রতিরোধ ব্যান্ডএকটি ফিক্সচারে বেঁধে অন্য প্রান্তটি গোড়ালির চারপাশে জড়িয়ে দিন। তারপর রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি অ্যাঙ্কর থেকে সামান্য দূরে প্রসারিত করুন এবং এটিকে একটি উপুড় অবস্থানে প্রস্তুত করুন।
প্রথমে, হাঁটু বাঁকিয়ে একটি পা বাঁকানো সম্পূর্ণ করুন। তারপর নিতম্বের জয়েন্টটি প্রসারিত করুন এবং নিতম্বের ব্রিজ সম্পূর্ণ করার জন্য নিতম্বকে উপরে ঠেলে দিন। অবশেষে, আবার হাঁটু প্রসারিত করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
৪. পিছনের পা এক্সটেনশন
"ব্যাকওয়ার্ড লেগ এক্সটেনশন" মুভমেন্ট ডোরসাল গ্লুটাস এবং হ্যামস্ট্রিংকে উদ্দীপিত এবং শক্তিশালী করতে পারে, যা দুটি গুরুত্বপূর্ণ নিম্ন অঙ্গের পেশী গোষ্ঠী।
স্থগিত করুনপ্রতিরোধ ব্যান্ডউঁচু স্থানে, হাঁটু উপরে বাঁকানোর জন্য, এক পা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের উপর রাখুন। তারপর হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে একযোগে প্রসারিত করুন যাতে লম্বা হয় এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি দূরে ঠেলে দেওয়া হয়। নীচে, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা উচিত।
প্রথমে, হাঁটু বাঁকিয়ে একটি পা বাঁকানো সম্পূর্ণ করুন। তারপর নিতম্বের জয়েন্টটি প্রসারিত করুন এবং নিতম্বের ব্রিজ সম্পূর্ণ করার জন্য নিতম্বকে উপরে ঠেলে দিন। অবশেষে, আবার হাঁটু প্রসারিত করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
৫. বুলগেরিয়ান স্প্লিট-লেগ স্কোয়াট
"বুলগেরিয়ান স্প্লিট-লেগ স্কোয়াট" অনুশীলনের জন্য ডাম্বেল, বারবেল এবং অন্যান্য মুক্ত ওজন ব্যবহার করা হলে, প্রায়শই নীচের প্রতিরোধ ক্ষমতা সবচেয়ে বেশি থাকে। উপরে ওঠার সাথে সাথে, প্রতিরোধ ক্ষমতা ধীরে ধীরে হ্রাস পায়।
সামনের পা মাঝখানে রেখে অনুশীলন করলে বিপরীতটি সত্যপ্রতিরোধ ব্যান্ডএবং উভয় হাত দিয়ে উভয় প্রান্ত ধরে রাখুন। এই ক্রিয়াটির উপরে সবচেয়ে শক্তিশালী প্রতিরোধ ক্ষমতা রয়েছে। যদি আপনার পরিস্থিতি থাকে, তাহলে আপনি উভয় হাত এবং ডাম্বেল দিয়ে প্রতিরোধ ব্যান্ডটি ধরার চেষ্টা করতে পারেন।
৬. পা বাঁকানো এবং প্রসারণ
আমরা সকলেই জানি, "যন্ত্রপাতি লেগ ফ্লেক্সিয়ন এবং এক্সটেনশন" কোয়াড্রিসেপসকে প্রশিক্ষণ এবং শক্তিশালী করার জন্য ব্যবহৃত হয়। যখন রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা হয়, তখন একই, বা আরও আদর্শ প্রভাব অনুকরণ করার 2টি উপায় রয়েছে।
প্রথমে, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের এক প্রান্ত একটি ফিক্সচারের সাথে এবং অন্য প্রান্তটি হাঁটুর সাথে সংযুক্ত করুন। হাঁটুর বাঁক এবং প্রসারণের দিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন। তারপর কোয়াড্রিসেপসের তীব্র সংকোচন অনুভব করুন। এরপর, আপনার হাত খুলুন এবং টিপুন।প্রতিরোধ ব্যান্ডউভয় হাঁটুকে জড়িয়ে রাখুন। আপনার শরীরকে একটি নমনীয় সমর্থন অবস্থানে রাখুন। তাই হাঁটুকে নমনীয় করুন, যাতে পা নমনীয় হয় এবং প্রসারিত হয়।
৭. ব্যাঙের হিপ ব্রিজ
"ব্যাঙের হিপ ব্রিজ" কেবল নিতম্বের শক্তিশালীকরণকেই উদ্দীপিত করতে পারে না বরং "নিতম্বের বহিরাগত ঘূর্ণন পেশী গোষ্ঠী" কে প্রশিক্ষণও দিতে পারে যা আমরা অবহেলা করেছি।
ভাঁজ করুনপ্রতিরোধ ব্যান্ডদুটি বৃত্তে ভাগ করুন এবং হাঁটুর উপরের অংশে এটি মুড়িয়ে দিন। তারপর আপনার পা একে অপরকে স্পর্শ করে এবং হাঁটুকে ধরে রেখে প্রস্তুত করুন। নিতম্বকে উপরের দিকে ঠেলে দেওয়ার সময়, কিছুক্ষণের জন্য থেমে যান। প্রতিরোধ ব্যান্ডটি ঠেলে দেওয়ার জন্য আপনার হাঁটুকে বাইরের দিকে জোরে ঠেলে রাখুন।
৮. একক পায়ের রোমানিয়ান হার্ড টান
ব্যবহার করুনপ্রতিরোধ ব্যান্ডসিঙ্গেল-লেগ রোমানিয়ান টান অনুশীলন করতে। আবার, এক প্রান্তটি জায়গায় ধরে রাখুন এবং অন্য প্রান্তটি আপনার হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরুন। শীর্ষে হিপ জয়েন্টটি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করার এবং ব্যান্ড দ্বারা প্রয়োগ করা প্রতিরোধকে ধাক্কা দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। যদি শরীর অস্থির হয়, তাহলে ভারসাম্য বজায় রাখতে অন্য পায়ে পায়ের আঙুল দিয়ে টোকা দেওয়া যেতে পারে।
৯. বিপরীত পা বাড়ানো
এক প্রান্ত স্থগিত করুনপ্রতিরোধ ব্যান্ডমাথার উপরে এবং অন্য প্রান্তটি গোড়ালির চারপাশে জড়িয়ে দিন। ব্যায়াম করুন, হাঁটু, নিতম্বের দুটি বড় জয়েন্টগুলিকে সিঙ্ক্রোনাইজড বাঁকিয়ে, প্রতিরোধ ব্যান্ডটি আবার নীচে টেনে আনা হবে। এটি দেখতে বিপরীত পা বাড়ানোর মতো। এইভাবে নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলির সামগ্রিক শক্তিশালীকরণকে উদ্দীপিত করে।
১০. একক পায়ের স্টেপ-আপ
সিঙ্গেল লেগ স্টেপ হলো শরীরের নিচের দিকের প্রশিক্ষণের একটি ক্লাসিক ভূমিকা। হাতে ধরা ডাম্বেলের তুলনায়,প্রতিরোধ ব্যান্ডপেশীর প্রতিরোধ ক্ষমতা সবচেয়ে তীব্র হতে পারে। এটি পেশীগুলিকে এক ভিন্ন ধরণের তাজা উদ্দীপনা দেয়!
পোস্টের সময়: ফেব্রুয়ারী-১৭-২০২৩