কিভাবে করতে হয় তা শেখার জন্যউপরে টেনে নাও, একটি বার থেকে ঝুলিয়ে শুরু করুন।উপরে টেনে নাওউপরের পিঠের মাঝখানকার পেশীগুলিকে কাজে লাগান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে তুলুন। পুরো নড়াচড়ার সময় আপনার বাহু সোজা রাখতে ভুলবেন না। মূল বিষয় হল সঠিক আকৃতি বজায় রাখা এবং আপনার বাহুর নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করা। একবার আপনি এই কৌশলটি আয়ত্ত করে ফেললে, আপনি আরও উন্নত ব্যায়ামগুলিতে যেতে পারেন। নিখুঁত ব্যায়াম অর্জনে আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হলউপরে টেনে নাও.
হাতের সর্বোত্তম অবস্থান: একটির জন্যউপরে টেনে নাও, হাত কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধানের চেয়ে সামান্য চওড়া হওয়া উচিত।উপরে টেনে নাওএই অবস্থানটি ল্যাটগুলির সর্বোত্তম সংযুক্তির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভুল হাতের অবস্থান কাঁধের উপর অত্যধিক চাপ সৃষ্টি করবে এবং গতির পরিসর সীমিত করবে। এছাড়াও, আপনার কাঁধ পিছনের দিকে টানা এড়াতে এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টের স্থায়িত্ব বাড়াতে সঠিক নীচে ঝুলন্ত অবস্থান গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক হাতের অবস্থান ছাড়াই পুল-আপ করলে স্থানচ্যুতি এবং আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
ব্যান্ডেড পুল-আপ: ব্যান্ডেড পুল-আপ এই ব্যায়ামে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।উপরে টেনে নাওএই ব্যায়ামগুলি একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাহায্যে আপনার শরীরের ওজন কমিয়ে করা হয়। ব্যান্ডেড পুল-আপ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে নড়াচড়া করছেন যাতে পিছনের দিকে ঝুঁকে না পড়েন। সেরা ফলাফল পেতে, একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করুন যতক্ষণ না এটি আপনার শরীরের ওজন ধরে রাখার জন্য যথেষ্ট পুরু হয়। অবশেষে, আপনি সক্ষম হবেনউপরে টেনে নাওব্যান্ড ছাড়া।
ওয়ার্কআউট রুটিন: কীভাবে পারফর্ম করতে হয় তা শেখাউপরে টেনে নাওচ্যালেঞ্জিং হতে পারে।উপরে টেনে নাওতবে, সঠিক ফর্ম এবং প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি সময়ের সাথে সাথে লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন। যদি আপনি আপনারউপরে টেনে নাওs, আপনি অন্যান্য ব্যায়ামের বিকল্প নিতে পারেন। একবার আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলেউপরে টেনে নাওs, আপনি এগুলি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে যোগ করা শুরু করতে পারেন। তবে, এই ব্যায়ামের জন্য যথেষ্ট সময় ব্যয় করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। এমনকি যদি আপনি এতে নতুন হন, তবুও আপনার সময়সূচীতে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করার একটি উপায় রয়েছে।
ওয়েটেড পুল-আপ: বাহ্যিক লোডের সাথে সম্পাদিত পুল-আপের একটি ভিন্নতা হাইপারট্রফি এবং শক্তি সর্বাধিক করবে।উপরে টেনে নাওক্রীড়াবিদরা প্রায়শই প্রাথমিক প্রকরণ হিসেবে ওজনযুক্ত পুল-আপ করেন। ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য আপনি একটি ডিপ বেল্ট ব্যবহার করতে পারেন। আঘাত এবং ব্যথা এড়াতে সঠিকভাবে পুল-আপ করতে ভুলবেন না। পুল-আপ শেখার সময়, সঠিক ফর্ম শেখা অপরিহার্য, এমনকি যদি এটি আপনার প্রিয় ব্যায়াম নাও হয়।
ভিন্নতা: নড়াচড়ার সময় শরীরের কোন অংশ বারের সাথে মিলিত হয় তার উপর নির্ভর করে পুল-আপের ধরণ নির্ধারণ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, চেস্ট-আপ বুকের উপর ফোকাস করে যখন স্টার্নাম-আপ স্টার্নামকে প্রশিক্ষণ দেয়। পরবর্তীটির জন্য আরও বেশি স্ক্যাপুলার অ্যাডাকশন এবং ডিপ্রেশন প্রয়োজন। আপনি ডিপের জন্য একটি ডিপ বারও ব্যবহার করতে পারেন। পুল-আপের ধরণগুলি সাবধানে এবং নিরাপদে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ।
রেজিস্ট্যান্স: পুল-আপ রেজিস্টর ব্যবহার করার সময়, রেজিস্টরের সবচেয়ে কার্যকর মান হল প্রায় 10kO। কম রেজিস্ট্যান্স বেশি কারেন্ট প্রবাহিত করতে দেয়, অন্যদিকে উচ্চ রেজিস্ট্যান্স কম কারেন্ট প্রবাহিত করতে দেয়। পুল-আপের রেজিস্ট্যান্স ইনপুট পিনের ভোল্টেজ নির্ধারণ করবে। এটি একটি ডিভাইসের রেজিস্ট্যান্স বাড়াতে বা কমাতে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং আপনাকে একটি শক্তিশালী বডি তৈরি করতেও সাহায্য করতে পারে। এটি কীভাবে করতে হয় তা শিখে গেলে, আপনি অবাক হবেন যে এটি কতটা কার্যকর হতে পারে।
পোস্টের সময়: মে-২৩-২০২২