কিভাবে একটি টান আপ করবেন

কিভাবে করতে হয় তা শিখতে aটান আপ, একটি বার থেকে ঝুলন্ত দ্বারা শুরু.টান আপমধ্য-উপরের পিঠের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে বাড়ান।পুরো গতি জুড়ে আপনার বাহু সোজা রাখতে মনে রাখবেন।আপনার হাতের নড়াচড়ার সঠিক ফর্ম এবং নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখাই মূল বিষয়।একবার আপনি এই কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে, আপনি আরও উন্নত অনুশীলনে যেতে পারেন।আপনাকে নিখুঁত অর্জনে সহায়তা করার জন্য এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছেটান আপ.

সর্বোত্তম হাত অবস্থান: একটি জন্যটান আপ, হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হওয়া উচিত।টান আপল্যাটদের সর্বোত্তম ব্যস্ততার জন্য এই অবস্থানটি গুরুত্বপূর্ণ।ভুল হাতের অবস্থান কাঁধের উপর অত্যধিক চাপ দেবে এবং গতির পরিসীমা সীমিত করবে।উপরন্তু, একটি সঠিক নীচে ঝুলন্ত অবস্থান আপনার কাঁধ পিছনে টানা এড়াতে এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টের স্থায়িত্ব বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ।সঠিক হাতের অবস্থান ছাড়াই পুল-আপ করা স্থানচ্যুতি এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

ব্যান্ডেড পুল-আপ: ব্যান্ডেড পুল-আপগুলি এই অনুশীলনে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।টান আপএই ব্যায়ামগুলি একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাহায্যে আপনার শরীরের ওজন কমিয়ে সঞ্চালিত হয়।ব্যান্ডেড পুল-আপগুলি সম্পাদন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি নীচের দিকে ফ্লপ হওয়া রোধ করতে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণযোগ্যভাবে সরান।সেরা ফলাফল পেতে, একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করুন যতক্ষণ না এটি আপনার শরীরের ওজন সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট পুরু হয়।অবশেষে, আপনি করতে সক্ষম হবেটান আপs একটি ব্যান্ড ছাড়া.

ওয়ার্কআউট রুটিন: কিভাবে সম্পাদন করতে হয় তা শেখাটান আপচ্যালেঞ্জিং হতে পারে।টান আপযাইহোক, সঠিক ফর্ম এবং প্রশিক্ষণের সাথে, আপনি সময়ের সাথে লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।আপনি যদি আপনার সাথে আত্মবিশ্বাসী না হনটান আপs, আপনি অন্যান্য ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করতে পারেন.একবার আপনি সঙ্গে আরামদায়কটান আপs, আপনি আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে এগুলি যোগ করা শুরু করতে পারেন৷যাইহোক, এই অনুশীলনে কাজ করার জন্য যথেষ্ট সময় ব্যয় করার জন্য প্রস্তুত থাকুন।এমনকি যদি আপনি এটিতে নতুন হন তবে আপনার সময়সূচীতে সেগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার একটি উপায় রয়েছে৷

ওজনযুক্ত পুল-আপ: বাহ্যিক লোডের সাথে সম্পাদিত পুল-আপের একটি বৈচিত্র হাইপারট্রফি এবং শক্তিকে সর্বাধিক করবে।টান আপক্রীড়াবিদরা প্রায়শই প্রাথমিক পরিবর্তন হিসাবে ওজনযুক্ত পুল-আপগুলি সম্পাদন করে।ওজনে আপনাকে সাহায্য করার জন্য আপনি একটি ডিপ বেল্ট ব্যবহার করতে পারেন।আঘাত এবং ব্যথা এড়াতে তাদের সঠিকভাবে সম্পাদন করতে ভুলবেন না।কিভাবে একটি পুল-আপ করতে হয় তা শেখার সময়, এটি আপনার প্রিয় ব্যায়াম না হলেও সঠিক ফর্ম শেখা অপরিহার্য।

বৈচিত্র্য: পুল-আপ বৈচিত্রের নামকরণ করা হয় শরীরের অংশ অনুসারে যা নড়াচড়ার সময় বারের সাথে মিলিত হয়।উদাহরণস্বরূপ, বুক-আপ বুকের উপর ফোকাস করে যখন স্টার্নাম-আপ স্টার্নামকে প্রশিক্ষণ দেয়।পরেরটির জন্য আরও স্ক্যাপুলার অ্যাডাকশন এবং বিষণ্নতা প্রয়োজন।আপনি একটি ডিপ জন্য একটি ভিন্নতা হিসাবে একটি ডিপ বার ব্যবহার করতে পারেন।পুল-আপ বৈচিত্রগুলি সাবধানে এবং নিরাপদে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ৷

প্রতিরোধ: একটি পুল-আপ প্রতিরোধক ব্যবহার করার সময়, প্রতিরোধকের জন্য সবচেয়ে কার্যকর মান 10kO এর ক্রম অনুসারে।কম রোধ বেশি কারেন্ট প্রবাহিত করতে দেয়, যখন উচ্চ রোধ কম কারেন্ট প্রবাহিত করতে দেয়।পুল-আপের রেজিস্ট্যান্স ইনপুট পিনের ভোল্টেজ নির্ধারণ করবে।এটি একটি ডিভাইসের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে বা কমাতে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং আপনাকে একটি শক্তিশালী শরীর তৈরি করতেও সাহায্য করতে পারে।একবার আপনি কীভাবে এটি করবেন তা শিখে গেলে, এটি কতটা কার্যকর হতে পারে তা দেখে আপনি অবাক হবেন।