যখন আমরা সচেতনভাবে জিমে যাই, তখন আমাদের পিঠের প্রশিক্ষণের দিকে আরও মনোযোগ দেওয়া উচিত, কারণ একটি নিখুঁত শরীরের অনুপাত পুরো শরীরের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর সমন্বিত বিকাশের উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়, তাই, তুলনামূলকভাবে সহজ বা আমাদের পছন্দের ক্ষেত্রগুলিতে মনোনিবেশ করার পরিবর্তে, আমাদের এমন ক্ষেত্রগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত যা তুলনামূলকভাবে কঠিন এবং যে ক্ষেত্রগুলি আমরা পছন্দ করি না।
ব্যাক ট্রেনিংয়ে, পুল-আপ ছাড়াও আমরা সবচেয়ে সাধারণ যে ব্যায়ামগুলি করি তা হল পুল-আপ এবং রোয়িং ব্যায়াম, যা আমরা মনে করি শুধুমাত্র জিমে, বাড়িতেই করা যেতে পারে, আপনি সবচেয়ে বেশি যা করতে পারেন তা হল রোয়িংয়ের জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করা। অবশ্যই, বাড়িতে রোয়িং আপনার পিঠের পেশীগুলিকে পুরোপুরি উদ্দীপিত করে না।
কিন্তু এই মুহুর্তে, আমাদের কাছে আরেকটি বিকল্প আছে, তা হল ডাম্বেলের পরিবর্তে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করা, এবং যতক্ষণ আমরা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলিকে যথাস্থানে রাখি, ততক্ষণ আমরা সব ধরণের পুল-ডাউন এবং রোয়িং করতে পারি, এটি খুবই সহজ এবং সুবিধাজনক, এবং আমরা রেজিস্ট্যান্সও সামঞ্জস্য করতে পারি।প্রতিরোধ ব্যান্ডতাদের লক্ষ্য পূরণের জন্য।
তাহলে, এখানে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে আমরা বাড়িতে যে পিঠের ব্যায়ামগুলো করেছি তার একটি তালিকা দেওয়া হল। আমরা এগুলো মৌলিক বিষয়গুলো জানার মাধ্যমে করেছি যাতে আমরা ঘরে বসেই এগুলো করতে পারি, যাতে পিঠের পেশীগুলোর কার্যকর ব্যায়াম করা যায়, দুর্বল ভঙ্গি উন্নত করা যায় এবং পেশী অর্জন করা যায় অথবা লক্ষ্য অর্জন করা যায়।
ধাপ ১: একক বাহু উঁচু পুল-ডাউন রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি উঁচুতে রাখুন। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের দিকে মুখ করে দাঁড়ান এবং আপনার শরীর এবং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মধ্যে দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন। আপনার পা সামান্য দূরে ছড়িয়ে দিন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কোর শক্ত করুন।
এক হাত সোজা করে উপরে তুলে, আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন। পিঠের দিকটি হাতকে কনুই বাঁকিয়ে বুকের দিকে টানতে বাধ্য করে।
এপেক্স থেমে যায়, পিঠের পেশী সংকুচিত হয়, তারপর ধীরে ধীরে গতি নিয়ন্ত্রণ করে বিপরীত দিকের হ্রাস, পিঠের পেশীকে সম্পূর্ণ প্রসারণ পেতে সাহায্য করে।
ধাপ ২: বসার অবস্থানে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড দিয়ে রোয়িং করা
বসার অবস্থান, পা সোজা সামনের দিকে, পা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের মাঝখানে, পিঠ সোজা এবং সামান্য পিছনের দিকে, কোর শক্ত করে, বাহু সোজা সামনের দিকে, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের উভয় প্রান্ত ধরে রাখা।
আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার পেটের দিকে হাত টানতে আপনার পিঠ ব্যবহার করুন।
এপেক্স থেমে যায়, পিঠের পেশী সংকুচিত হয়, তারপর ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধারের গতি নিয়ন্ত্রণ করে, যার ফলে পিঠের পেশী সম্পূর্ণ প্রসার লাভ করে।
তৃতীয় ধাপ: স্ট্রেচ ব্যান্ড শক্ত করে টানুন
কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য সরু পা রেখে দাঁড়ান। আপনার পা প্রতিরোধ ব্যান্ডের মাঝখানে রাখুন।
তোমার কনুই বাঁক। রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের উভয় প্রান্ত হাত দিয়ে ধরে রাখো। তোমার পিঠ সোজা রাখো, কোর শক্ত করে ধরে রাখো, এবং তোমার নিতম্ব সামনের দিকে বাঁকিয়ে রাখো যতক্ষণ না তোমার শরীরের উপরের অংশ মাটির প্রায় সমান্তরাল হয় এবং তুমি তোমার উরুর পিছনে টান অনুভব করো।
মাথার উপরে থামুন, হিল মেঝেতে রাখুন, নিতম্ব শক্ত করে আটকে রাখুন, নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দিন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান।
ধাপ ৪: স্ট্যান্ডিং স্ট্রেচ ব্যান্ড রোয়িং
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের এক প্রান্ত বুকের সমান করে রাখুন, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের দিকে মুখ করে দাঁড়ান, পিঠ সোজা রাখুন, কোর শক্ত করে রাখুন, বাহু সোজা সামনের দিকে রাখুন, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন। আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে, আপনার পিঠ ব্যবহার করে কনুই বাঁকিয়ে আপনার বাহুগুলিকে বুকের দিকে টানুন।
এপেক্স বিরতি দিয়ে পিঠের পেশী সংকুচিত হয়, তারপর ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধারের জন্য গতি নিয়ন্ত্রণ করে।
পঞ্চম ধাপ: স্ট্রেচ ব্যান্ড একক বাহু সোজা বাহু টান নিচে
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি উঁচু অবস্থানে বেঁধে রাখুন, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের দিকে মুখ করে দাঁড়ান, পা একটু আলাদা রাখুন, হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে, পিঠ সোজা করে, সামনের দিকে বাঁকিয়ে রাখুন। এক হাত সোজা করে উপরে তুলে, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন এবং আপনার কনুইটি সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।
তোমার শরীরকে স্থিতিশীল রাখো, তোমার বাহু সোজা রাখো, এবং তোমার পিঠ ব্যবহার করে তোমার বাহুগুলোকে তোমার পায়ের দিকে টেনে নাও।
এপেক্স সামান্য থেমে যায়, পিঠের পেশীর সংকোচন, তারপর গতি ধীরে ধীরে বিপরীত দিকে হ্রাস, পিঠের পেশীকে পূর্ণ প্রসারণ পেতে সাহায্য করে।
পোস্টের সময়: আগস্ট-০৮-২০২২