কিভাবে একটি সংস্কারক পাইলেটস মেশিন ব্যবহার করবেন

এখানেএকটি সহজ এবং কার্যকর শিক্ষানবিস পাইলেটস রিফর্মার ওয়ার্কআউটযা আপনাকে মৌলিক নড়াচড়ার সাথে পরিচয় করিয়ে দেয়, মূল শক্তি তৈরি করে এবং সরঞ্জামগুলির সাথে আরামদায়ক হতে সাহায্য করে।

লক্ষ্যযুক্ত পেশী: পা, গ্লুটস, কোর

এটা কিভাবে করবেন:

* শুয়ে পড়ুনগাড়িআপনার মাথা হেডরেস্টে রাখুন এবং আপনার পা ফুটবারের উপর রাখুন।

* আপনার পেলভিস নিরপেক্ষ রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড সারিবদ্ধ রাখুন।

* গাড়িটি বাইরে বের করে কন্ট্রোল দিয়ে ফিরিয়ে দিন।

পেশী: কোর এবং কাঁধের স্টেবিলাইজার

এটা কিভাবে করবেন:

* হেডরেস্টটি উপরে রাখুন, পা টেবিলটপের অবস্থানে রাখুন অথবা ফুটবারের উপর টেকসই রাখুন।

* হালকা রঙের স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন (যেমন, হলুদ বা নীল)।

* পাঁচটি গুনতে

* ৫ থেকে ১০ রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন।

পেশী: কোর, ভেতরের এবং বাইরের উরু, নিতম্বের ফ্লেক্সর

এটা কিভাবে করবেন:

* আপনার পা স্ট্র্যাপের মধ্যে রাখুন।

* আপনার পেলভিস স্থিতিশীল রাখুন যখন আপনিনিয়ন্ত্রিত বৃত্ত আঁকুনতোমার পা দিয়ে।

* প্রতিটি দিকে ৫ থেকে ৬টি বৃত্ত করুন।

লক্ষ্যবস্তুযুক্ত পেশী: গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং মেরুদণ্ডের গতিশীলতা।

এটা কিভাবে করবেন:

* আপনার পা ফুটবারের উপর রাখুন এবং আপনার হাত শরীরের সাথে প্রসারিত করে শুয়ে পড়ুন।

* মেরুদণ্ডের এক কশেরুকা একবারে উপরে তুলুন, তারপর আবার নীচের দিকে গড়িয়ে পড়ুন।

* যদি আরামদায়ক হয়, তাহলে উপরে ক্যারেজ দিয়ে মৃদু চাপ দিন।

পেশী: বাহু, কাঁধ, বুক

এটা কিভাবে করবেন:

* হালকা ঝর্ণা সহ,হাতলগুলো ধরে রাখোতোমার হাতে.

* আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে টেনে নিন, তারপর তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

* বিভিন্ন ধরণের মধ্যে রয়েছে ট্রাইসেপস প্রেস, টি-আর্মস এবং বুকের প্রসারণ।