ব্যায়াম করার অনেক উপায় আছে। দৌড়ানো এবং জিমনেসিয়াম ভালো পছন্দ। আজ আমরা আলোচনা করব কিভাবে ল্যাটেক্স টিউব ব্যান্ড ব্যবহার করে ব্যায়াম করা যায়। নির্দিষ্ট ধাপগুলি নিম্নরূপ:
১. উভয় হাত উঁচু করে ল্যাটেক্স টিউব ব্যান্ড বাঁকানো, এই নড়াচড়া আপনাকে বাহু তোলার সময় বাঁকানোর সুযোগ করে দেয়, যাতে আপনার ব্র্যাচিয়াল পেশীগুলি আরও কার্যকর ব্যায়াম পেতে পারে। শুরুর ভঙ্গি: উভয় পাশে উঁচু পুলিতে দুটি হাতল ঝুলিয়ে রাখুন, মাঝখানে দাঁড়ান, প্রতিটি হাত দিয়ে একটি করে পুলি ধরুন, হাতের তালু উপরের দিকে রাখুন, হাতের তালু পুলির উভয় পাশে প্রসারিত করুন এবং মাটির সাথে সমান্তরাল করুন। ক্রিয়া: কনুই বাঁকুন, উভয় পাশের হাতলগুলিকে মসৃণ গতিতে আপনার মাথার দিকে টানুন, উপরের বাহুগুলিকে স্থিতিশীল রাখুন এবং হাতের তালু উপরের দিকে রাখুন; যখন বাইসেপগুলি সর্বাধিক সংকুচিত হয়, তখন মাঝখানে টানতে চেষ্টা করুন। তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। যোগ করুন: বসার অবস্থানে অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করতে আপনি দুটি পুলির মধ্যে একটি ৯০ ডিগ্রি সোজা চেয়ারও রাখতে পারেন।
২. দাঁড়িয়ে হাতের ল্যাটেক্স টিউব ব্যান্ড বাঁকানো, এটি সবচেয়ে মৌলিক বাঁকানো নড়াচড়া, তবে ব্যায়ামের সবচেয়ে কার্যকর উপায়ও। বারবেল বা ডাম্বেলের ওজন ক্রমাগত সামঞ্জস্য করার চেয়ে লোহার বোল্ট দিয়ে থ্রাস্টারের ওজন সামঞ্জস্য করা অনেক সহজ। এটি বিরতির সময় বাঁচাতে পারে এবং ব্যায়ামটিকে আরও কম্প্যাক্ট এবং কার্যকর করে তুলতে পারে। শুরুর অবস্থান: একটি মাঝারি দৈর্ঘ্যের অনুভূমিক বার বেছে নিন, বিশেষ করে এমন ধরণের যা ঘোরানো যায়, নিম্ন পুলের উপর ঝুলন্ত। হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে এবং নীচের পিঠ সামান্য বাঁকিয়ে পুলির দিকে মুখ করে দাঁড়ান। উভয় হাতের তালু উপরের দিকে রেখে অনুভূমিক বারটি ধরুন এবং ধরে রাখার দূরত্ব কাঁধের সমান।
৩. এক হাতে ল্যাটেক্স টিউব ব্যান্ড বাঁকিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা, এক হাতের ব্যায়াম প্রভাবকে আরও ঘনীভূত করতে পারে, একই সাথে আপনাকে হাতের তালুর নড়াচড়া (ভেতরের দিকে তালু থেকে উপরের দিকে) ব্যবহার করার সুযোগ দিতে পারে, যাতে বাইসেপস ব্র্যাচি সম্পূর্ণরূপে উদ্দীপিত হয়। শুরুর অবস্থান: একটি নিচু পুলিতে একটি একক পুল হ্যান্ডেল ঝুলিয়ে রাখুন। এক হাত দিয়ে সামনের দিকে পৌঁছান এবং হাতলটি ধরে রাখুন, অক্ষের পাশে সামান্য হেলে থাকুন, যাতে আপনি যে বাহুটি ব্যায়াম করতে চান তা থ্রাস্টারের কাছাকাছি থাকে। ক্রিয়া: কনুইয়ের জয়েন্টটি বাঁকুন (কাঁধ স্থিতিশীল রাখুন), হাতলটি উপরে টানুন এবং কব্জিটি মসৃণভাবে ঘুরিয়ে দিন; সর্বোচ্চ বিন্দুতে টান দেওয়ার সময়, হাতলটি উপরে থাকে। তারপর শুরুর অবস্থানে উল্টে যান। দুটি বাহু পর্যায়ক্রমে।
৪. শেষে পেশীর টান বজায় রাখুন, যা বিনামূল্যে ওজন তোলার ক্ষেত্রে সম্ভব নয়। শুরুর অবস্থান: আর্মরেস্টটি ল্যাটেক্স টিউব ব্যান্ডের সামনে রাখুন, যাতে আপনি যখন স্টুলে বসবেন, তখন আপনি ল্যাটেক্স টিউব ব্যান্ডের দিকে মুখ করবেন। নিচু পুলিতে ঘূর্ণনযোগ্য হাতা সহ একটি সোজা বা বাঁকা বার ঝুলিয়ে দিন। আর্মরেস্টের কুশনের উপর উপরের বাহুটি রাখুন। পদক্ষেপ: আপনার উপরের বাহু এবং কনুই স্থির রাখুন, আপনার বাহু বাঁকুন এবং বারটিকে সর্বোচ্চ বিন্দুতে তুলুন। এক মুহুর্তের জন্য সর্বোচ্চ বিন্দুতে বিরতি নিন, তারপর ধীরে ধীরে বারটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
৫. এই অস্বাভাবিক কিন্তু অত্যন্ত কার্যকর নড়াচড়া আপনার পিঠের নিচের অংশকে শিথিল করে তুলতে পারে। একই সাথে, এটি আপনাকে ভরবেগ এবং শরীরের দোলের মাধ্যমে বল প্রয়োগের ভুলগুলি এড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং কনুইয়ের বাঁকানো পেশীগুলিকে চরমভাবে খেলা করতে সাহায্য করতে পারে। শুরুর অবস্থান: থ্রাস্টারের সাথে লম্বভাবে একটি বেঞ্চ রাখুন এবং উঁচু পুলিতে একটি ছোট বার (বিশেষত ঘূর্ণনযোগ্য কোট সহ) ঝুলিয়ে দিন। থ্রাস্টারের কাছে মাথা রেখে বেঞ্চের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে উল্লম্বভাবে প্রসারিত করুন এবং উভয় হাত দিয়ে বারটি এক হাতের মতো প্রশস্ত করে ধরুন। পদক্ষেপ: আপনার উপরের বাহু স্থির রাখুন, আপনার কনুইটি আলতো করে বাঁকুন এবং বারটি আপনার কপালের দিকে টানুন। যখন বাইসেপস সর্বাধিক সংকুচিত হয়, তখনও যতটা সম্ভব নীচে টানুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
৬. সুপাইন ল্যাটেক্স টিউব ব্যান্ড বাঁকানো, এই খেলায়, চলাচলের অন্যান্য অংশগুলিকে সুবিধাবাদী করে ব্যবহার করা কঠিন। সর্বোত্তম প্রভাব অর্জনের জন্য আপনি গ্রিপ দূরত্ব পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে পারেন। শুরু করার অবস্থান: একটি মাঝারি দৈর্ঘ্যের অনুভূমিক বার বেছে নিন (বিশেষত একটি ঘূর্ণনযোগ্য কোট সহ) এবং এটি নিচু পুলিতে ঝুলিয়ে দিন। আপনার পিঠের উপর সোজা করে শুয়ে পড়ুন, হাত বারের উপর রাখুন, হাঁটু বাঁকান, পা থ্রাস্টারের বেসের উপর রাখুন। আপনার হাত আপনার উরুর উপর রাখুন, তালু উপরে রাখুন এবং দড়িগুলি আপনার পায়ের মধ্যে দিয়ে যায় (কিন্তু তাদের স্পর্শ করবেন না)। ক্রিয়া: আপনার শরীরের উভয় পাশে আপনার উপরের বাহু রাখুন, আপনার কাঁধ মাটির কাছে রাখুন, আপনার কনুই বাঁকান এবং বাইসেপস বল দিয়ে বারটিকে আপনার কাঁধের উপরে টেনে আনুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময় আপনার নীচের পিঠ স্বাভাবিকভাবে বাঁকিয়ে রাখুন।
পোস্টের সময়: এপ্রিল-২০-২০২১