গর্ভাবস্থা আপনার শরীরকে রূপান্তরিত করে, এবং সক্রিয় থাকা আপনাকে সর্বোত্তম বোধ করতে সাহায্য করে। সঠিক পরিবর্তনের মাধ্যমে, পাইলেটস আপনার শক্তি এবং সুস্থতা বজায় রাখার একটি নিরাপদ এবং কার্যকর উপায়।
এই নির্দেশিকাটি আপনাকে দেখাবে কিভাবেপ্রসবপূর্ব পাইলেটসপ্রতিটি ত্রৈমাসিকের জন্য টিপস, ব্যায়াম এবং নিরাপত্তা পরামর্শ সহ - ভঙ্গি উন্নত করতে, অস্বস্তি দূর করতে এবং আপনার শরীরকে জন্মের জন্য প্রস্তুত করতে পারে।
গর্ভাবস্থায় পাইলেটসের উপকারিতা
প্রসবপূর্ব পাইলেটসমৃদু নড়াচড়ার চেয়েও বেশি কিছু প্রদান করে - এটি আপনার গর্ভাবস্থায় নিয়ন্ত্রণ, আত্মবিশ্বাস এবং আরাম দেয়। আপনি পাইলেটসে একেবারে নতুন হোন বা ইতিমধ্যেই এই অনুশীলনের সাথে পরিচিত হোন না কেন, এই কম-প্রভাবশালী ব্যায়ামটি প্রথম ত্রৈমাসিক থেকে প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধার পর্যন্ত আপনার শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতাকে সমর্থন করতে পারে।
মূল স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গি উন্নত করে
আপনার শিশু বড় হওয়ার সাথে সাথে আপনার ভরকেন্দ্র পরিবর্তিত হয়, যা ভঙ্গি এবং ভারসাম্যকে প্রভাবিত করে।প্রসবপূর্ব পাইলেটসআপনার গভীর কোর, পিঠ এবং পেলভিক ফ্লোরকে শক্তিশালী করে সারিবদ্ধকরণ উন্নত করে। এগুলোগর্ভাবস্থার নিরাপদ ব্যায়ামআপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করতে এবং গর্ভাবস্থায় চাপ কমাতে সাহায্য করে।
পিঠ এবং শ্রোণী ব্যথা কমায়
অনেক গর্ভবতী মহিলার পিঠের নিচের অংশে বা শ্রোণীতে অস্বস্তি হয়।প্রসবপূর্ব পাইলেটসআপনার নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডকে সমর্থনকারী পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, চাপ কমাতে এবং গতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে। নিয়ন্ত্রিত, নিরাপদ নড়াচড়ার মাধ্যমে, আপনি অতিরিক্ত পরিশ্রম ছাড়াই সঠিক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করেন - এটিকে একটি আদর্শ করে তোলেগর্ভাবস্থার ব্যায়ামআরাম এবং শক্তির জন্য।
শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শিথিলকরণে সাহায্য করে
শ্বাস-প্রশ্বাসের কাজ গুরুত্বপূর্ণপ্রসবপূর্ব পাইলেটসগভীর, নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি চাপ কমাতে পারেন, অক্সিজেন প্রবাহ বৃদ্ধি করতে পারেন এবং আপনার পরিবর্তিত শরীরের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে পারেন। এইগর্ভাবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামআপনার প্রসবের তারিখ এগিয়ে আসার সাথে সাথে উদ্বেগ এবং উত্তেজনা নিয়ন্ত্রণে বিশেষভাবে সহায়ক।
প্রসব এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করে
পাইলেটস আপনার পেলভিক ফ্লোর সচেতনতা, স্ট্যামিনা এবং নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি করে - মসৃণ প্রসবের জন্য চাবিকাঠি। প্রসবের পরে, এই একই জিনিসগুলিপ্রসবপূর্ব পাইলেটসকৌশলগুলি আপনার কোরের সাথে পুনরায় সংযোগ স্থাপন করতে এবং প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে।
প্রতিটি ত্রৈমাসিকের জন্য টিপস
গর্ভাবস্থায়, আপনার শরীরে বড় ধরনের পরিবর্তন আসে—যেমন রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি, হরমোনের পরিবর্তন এবং মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের পরিবর্তন। এগুলি জয়েন্টের স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গিমাকে প্রভাবিত করতে পারে, যাগর্ভাবস্থায় পাইলেটসবিশেষ করে সহায়ক।প্রসবপূর্ব পাইলেটসআপনার সারিবদ্ধতা সমর্থন করে, অস্বস্তি কমায় এবং আপনার কোরকে শক্তিশালী করে। শুধু মনে রাখবেন: প্রতিটি পর্যায় আলাদা, তাই ত্রৈমাসিক-নির্দিষ্ট টিপস অনুসরণ করা এবং কোনটি জানা গুরুত্বপূর্ণগর্ভাবস্থায় এড়িয়ে চলার জন্য পাইলেটস ব্যায়াম.
প্রথম ত্রৈমাসিক
প্রথম ত্রৈমাসিকে, আপনার শরীর গর্ভাবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে শুরু করে। হরমোনের পরিবর্তন এবং আপনার জরায়ু প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে আপনি ক্লান্ত বা বমি বমি ভাব অনুভব করতে পারেন।
গর্ভাবস্থায় কি পাইলেটস করা সম্ভব?হ্যাঁ—শুধু মৃদুতার উপর মনোযোগ দিনপ্রসবপূর্ব পাইলেটসরুটিন। এগুলো আপনার শক্তিকে সমর্থন করে, উদ্বেগ কমায় এবং আপনার পরিবর্তিত শরীরকে রক্ষা করে।
পাইলেটস এবং গর্ভাবস্থাএকসাথে ভালোভাবে কাজ করতে পারে, বিশেষ করে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালী করার জন্য। শুধু মনে রাখবেন—পাইলেটস মাতৃত্বগর্ভাবস্থায় জয়েন্টগুলি আলগা হয়ে যায় বলে নড়াচড়ার সময় অতিরিক্ত প্রসারিত হওয়া এড়ানো উচিত।
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক
তোমার মধ্যেদ্বিতীয় ত্রৈমাসিক, আপনার শক্তি বৃদ্ধি পেতে পারে, কিন্তু আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলি ভারসাম্য এবং ভঙ্গিকে প্রভাবিত করে।প্রসবপূর্ব পাইলেটস, আপনার পিঠের উপর সোজা হয়ে শুয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন - এটি রক্ত প্রবাহ কমাতে পারে। প্রপস বা ঝুঁকে থাকা একটি ব্যবহার করুনপাইলেটস সংস্কারকসমর্থনের জন্য। মনোযোগ দিনপাশে থাকা পাইলেটসএবংপেলভিক ফ্লোর ব্যায়ামআপনার কোরকে নিরাপদে শক্তিশালী করতে। এর বিরুদ্ধে সুরক্ষার জন্য প্ল্যাঙ্ক, ক্রাঞ্চ এবং মুখ নিচের অবস্থান এড়িয়ে চলুনডায়াস্টাসিস রেক্টি এবং পেলভিক ফ্লোর স্ট্রেন. আপনার পেটের অনুপ্রস্থ অংশগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং নিরাপদ থাকার জন্য প্রয়োজন অনুসারে পরিবর্তন করুন।
তৃতীয় ত্রৈমাসিক
তৃতীয় ত্রৈমাসিকে, আপনার বেবি বাম্প বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনার শক্তি কমে যেতে পারে।প্রসবপূর্ব পাইলেটসএখনও তোমাকে সমর্থন করতে পারে—শুধু তোমার মনোযোগ মৃদু নড়াচড়া, পেলভিক ফ্লোর রিলিজ এবং গতিশীলতার দিকে সরিয়ে দাও।
এই পর্যায়টি জন্মের প্রস্তুতি সম্পর্কে।পাইলেটস এবং গর্ভাবস্থাপিঠের টান কমাতে, ভঙ্গি উন্নত করতে এবং সামনের অংশ খোলার জন্য একসাথে ভালোভাবে কাজ করুন।
পাইলেটস মাতৃত্বব্যায়ামের তীব্রতার চেয়ে আরামের উপর জোর দেওয়া উচিত। শক্তি বৃদ্ধির বিষয়ে চিন্তা করবেন না - শুধু সচেতনভাবে নড়াচড়া করুন এবং আপনার শরীরের উপর আস্থা রাখুন।
পাইলেটস গর্ভাবস্থার ব্যায়াম
ব্যবহার করে aপাইলেটস বলগর্ভাবস্থায় আপনার মূল শক্তি, ভঙ্গি এবং সামগ্রিক আরামের ব্যাপক উন্নতি করতে পারে। বেনেট যেমন উল্লেখ করেছেন, কেবল বলের উপর বসে থাকাও আপনার পিঠের নিচের অংশ এবং নিতম্বের টান কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বলের উপর নিতম্বের বৃত্ত
গর্ভাবস্থায় নিতম্বের বৃত্তউত্তেজনা কমানোর এবং উন্নতি করার একটি মৃদু উপায়শ্রোণী গতিশীলতাতোমারপ্রসবপূর্ব পাইলেটসরুটিন অনুযায়ী, ভারসাম্য রক্ষার জন্য পা শক্ত করে দাঁড়িয়ে থাকুন। ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে ডানদিকে, তারপর পিছনে, বামে ঘুরিয়ে কেন্দ্রে ফিরে আসুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে নড়াচড়া করুন।
এইনিরাপদ গর্ভাবস্থার ব্যায়ামআপনার কোর এবং নিতম্বকে সমর্থন করে, বিশেষ করে যখনদ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকভারসাম্যপূর্ণ এবং আরামদায়ক থাকার জন্য প্রতিটি দিকে চারটি করে বৃত্ত তৈরি করুন।
বলের উপর পাশ বাঁকানো
তোমার মধ্যেপ্রসবপূর্ব পাইলেটসঅনুশীলন করুন, পাশের বাঁকগুলি খোলার জন্য উপযুক্তপাশের বডিএবং উত্তেজনা কমাতে। পা শক্ত করে মাটিতে রেখে দাঁড়াও। আলতো করে তোমার ডান হাতটি নীচের দিকে সরাও।ব্যায়াম বলযখন তুমি তোমার বাম হাত উপরে তুলবে। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং কিছুক্ষণের জন্য প্রসারিত শ্বাস ধরে রাখুন।
এইনিরাপদ গর্ভাবস্থার প্রসারণমেরুদণ্ডের গতিশীলতা এবং ভঙ্গি সমর্থন করে, বিশেষ করে যখনদ্বিতীয় বা তৃতীয় ত্রৈমাসিকচারবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
বলের উপর বাহুতে বৃত্ত
তোমার বাহুতে বৃত্ত যোগ করোপ্রসবপূর্ব পাইলেটসভালো ভঙ্গিমা এবং শরীরের উপরের অংশের শক্তির জন্য রুটিন। পা দুটো সোজা করে দাঁড়ান, আপনার কোরকে কাজে লাগান এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন। ছোট ছোট সামনের দিকে বৃত্ত তৈরি করুন—প্রায় ৮ বার পুনরাবৃত্তি করুন—তারপর উল্টো দিকে করুন।
এই নিরাপদপাইলেটস ব্যায়ামগর্ভাবস্থায় কাঁধের টান কমাতে সাহায্য করে এবং আপনার পরিবর্তনশীল ভঙ্গি সমর্থন করে। সমস্ত ত্রৈমাসিকের জন্য উপযুক্ত, এটি সক্রিয় থাকার এবং ভারসাম্য বোধ করার একটি মৃদু উপায়।
ঘাড় প্রসারিত করা এবং বলের উপর আপনার শান্তি রক্ষা করা
এটি দিয়ে উত্তেজনা কমাওগর্ভাবস্থায় ঘাড়ের টান। পা মাটিতে রেখে সোজা হয়ে বসুন। ডান কান কাঁধের কাছে রাখুন এবং বাম হাতটি আলতো করে টান দেওয়ার জন্য প্রসারিত করুন। প্রসারিততা আরও গভীর করার জন্য আপনার থুতনিটি সামান্য সামনের দিকে নামান। গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপর পাশ পরিবর্তন করুন। এই সহজ পদক্ষেপটি নিন।প্রসবপূর্ব পাইলেটস স্ট্রেচআরাম করার জন্য উপযুক্ততৃতীয় ত্রৈমাসিক.
অতিরিক্ত পাইলেটস ব্যায়াম যা মূল ক্ষেত্রগুলিকে লক্ষ্য করে:
গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
শ্বাস-প্রশ্বাসের কাজ গুরুত্বপূর্ণপ্রসবপূর্ব পাইলেটসআপনার পেলভিক ফ্লোর এবং ডিপ কোর পেশীগুলিকে কাজে লাগান। আপনার পেলভিক ফ্লোরকে শিথিল করার জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপর আপনার ডিপ কোরে টান দিয়ে আলতো করে এটি তুলে শ্বাস ছাড়ুন। এটিনিরাপদ গর্ভাবস্থার ব্যায়ামশক্তি তৈরিতে সাহায্য করে এবং প্রসব ও প্রসবের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করে।
পরিবর্তিত প্ল্যাঙ্ক মার্চ
এইপ্রসবপূর্ব পাইলেটসব্যায়াম আপনার কোর এবং পেলভিক ফ্লোরকে নিরাপদে শক্তিশালী করে। সাপোর্টের জন্য আপনার হাত চেয়ারের উপর রাখুন এবং আপনার পা দুটিকে একটি পরিবর্তিত তক্তার মতো প্রসারিত করুন। প্রস্তুতির জন্য শ্বাস নিন, তারপর একটি হাঁটু বুকের দিকে টেনে শ্বাস ছাড়ুন। পাটি ফিরিয়ে দেওয়ার সময় শ্বাস নিন। ধীরে ধীরে পা পরিবর্তন করুন, নিয়ন্ত্রণ এবং স্থির শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দিন।
পাশে শুয়ে থাকা ক্লাম
পাশে শুয়ে থাকা ক্লামগর্ভাবস্থায় আপনার বাইরের নিতম্বের উপর নজর রাখুন, শক্তিশালী নিতম্ব এবং সুস্থ পিঠকে সমর্থন করুন। হাঁটু বাঁকিয়ে শুয়ে পড়ুন। প্রস্তুতির জন্য শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার উপরের হাঁটুকে নীচের দিক থেকে তুলে নিন, ক্ল্যামের মতো খুলে দিন। এটিপ্রসবপূর্ব পাইলেটস ব্যায়ামআপনার নিতম্বকে শক্তিশালী করে এবং আপনার শরীরের নিচের অংশকে নিরাপদে স্থিতিশীল করে।
গর্ভাবস্থায় কখন পাইলেটস এড়িয়ে চলবেন
গর্ভাবস্থা হলো আপনার শরীরকে সমর্থন করার সময় - সীমাবদ্ধতা ঠেলে দেওয়ার নয়।প্রসবপূর্ব পাইলেটসআপনার শরীরের কথা শোনা, উদ্দেশ্য নিয়ে চলাফেরা করা এবং প্রতিদিন আপনার অনুভূতিকে সম্মান করার বিষয়ে।
আপনার ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং নিম্নলিখিত সতর্কতা লক্ষণগুলির মধ্যে কোনটি অনুভব করলে অবিলম্বে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে যোগাযোগ করুন:
● যোনিপথে রক্তপাত
● মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া
● তীব্র মাথাব্যথা
● শ্বাসকষ্ট (পরিশ্রমের আগে)
● পেট বা শ্রোণীতে ব্যথা
● নিয়মিত, বেদনাদায়ক সংকোচন
● বুকে ব্যথা
● অ্যামনিওটিক তরল লিক হওয়া
● বাছুরের ফোলাভাব বা ব্যথা (রক্ত জমাট বাঁধার ইঙ্গিত দিতে পারে)
আপনার নিরাপত্তা এবং আপনার শিশুর সুস্থতা সর্বদা সবার আগে।
আমরা ব্যতিক্রমী সহায়তা প্রদানের জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ এবং
আপনার যখনই প্রয়োজন, উচ্চমানের পরিষেবা!
✅ উপসংহার
আপনার শরীরের কথা শুনুন, নিরাপদ থাকুন এবং শক্তিশালী থাকুন!
গর্ভাবস্থায় পাইলেটস আপনার সীমা অতিক্রম করার বিষয়ে নয় - এটি যত্ন সহকারে চলাফেরা করা, প্রসবের জন্য আপনার শরীরকে শক্তিশালী করা এবং জন্মের পরে আপনার পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করার বিষয়ে। আপনার সহজাত প্রবৃত্তির উপর আস্থা রাখুন, যখন প্রয়োজন তখন বিশ্রাম নিন এবং এমন ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন যা আপনাকে ভালো বোধ করায়।
আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে বা সঠিক সরঞ্জাম বেছে নিতে সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তাহলে যেকোনো সময় WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 এর মাধ্যমে আমাদের সাথে যোগাযোগ করতে দ্বিধা করবেন না। আমরা আপনার Pilates যাত্রায় সহায়তা করার জন্য এখানে আছি।
আমাদের বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলুন
আপনার পণ্যের চাহিদা নিয়ে আলোচনা করতে একজন NQ বিশেষজ্ঞের সাথে যোগাযোগ করুন।
এবং আপনার প্রকল্প শুরু করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাস্য
আমি কখন আমার পাইলেটস প্রশিক্ষককে বলব যে আমি গর্ভবতী?
শুরু করার আগে আপনার প্রশিক্ষককে জানান। গর্ভাবস্থার প্রতিটি পর্যায়ের সাথে মানানসই করে তিনি আপনার রুটিন সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং নিশ্চিত করতে পারেন যে ব্যায়ামগুলি আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য নিরাপদ।
গর্ভাবস্থায় আমার কোন ব্যায়ামগুলি এড়ানো উচিত?
মার্শাল আর্ট, ঘোড়সওয়ার, স্কিইং, বা জিমন্যাস্টিকসের মতো উচ্চ-প্রভাবশালী খেলাধুলা বা কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন যা পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি তৈরি করে। এছাড়াও, এমন মূল ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনার পেটের উপর চাপ সৃষ্টি করে, যেমন পরবর্তী পর্যায়ে ক্রাঞ্চ।
গর্ভাবস্থার জন্য যোগব্যায়াম নাকি পাইলেটস ভালো?
দুটোই চমৎকার! পাইলেটস মূল স্থিতিশীলতা এবং সারিবদ্ধতার উপর বেশি জোর দেয়, অন্যদিকে যোগব্যায়াম নমনীয়তা এবং শিথিলতা বাড়ায়। দুটোই চেষ্টা করে দেখুন এবং দেখুন কোনটি আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে।
গর্ভাবস্থায় কি আপনি টোনড হতে পারেন?
হ্যাঁ, আপনি পেলভিক টিল্ট, কেগেলস এবং মৃদু পাইলেটস রুটিনের মতো শরীরের ওজনের নড়াচড়ার মাধ্যমে স্বর বজায় রাখতে পারেন। গর্ভাবস্থায় সক্রিয় থাকা আপনার শক্তির মাত্রা এবং আরাম উন্নত করতে পারে।
আমি কি AB ওয়ার্কআউট করতে পারি?
অনেক পেটের ব্যায়াম পরিবর্তন করা হলে নিরাপদ। গর্ভাবস্থার শেষের দিকে কুঁচকে যাওয়া বা মোচড়ানোর নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস এবং পেলভিক ফ্লোরের কাজের মাধ্যমে মূল ব্যস্ততার উপর মনোযোগ দিন।
গর্ভবতী অবস্থায় কি আমি HIIT করতে পারি?
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সুস্থ ব্যক্তিরা পেশাদার নির্দেশনার মাধ্যমে নিরাপদে HIIT চালিয়ে যেতে পারেন। তবে, তীব্রতা সামঞ্জস্য করা এবং সর্বদা আপনার শরীরের কথা শোনা অপরিহার্য।
পোস্টের সময়: জুলাই-৩০-২০২৫