ইলাস্টিক ব্যান্ড(প্রতিরোধ ব্যান্ড হিসাবেও পরিচিত) সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলির একটি জনপ্রিয় অংশ।এটি ছোট এবং বহনযোগ্য, স্থান সাইট দ্বারা সীমাবদ্ধ নয়।এটি আপনাকে যে কোনও সময়, যে কোনও জায়গায় প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়।এই ব্যায়াম সরঞ্জাম সত্যিই আশ্চর্যজনক এবং ভাল থাকার মূল্য.
01 কিইলাস্টিক ব্যান্ডআপনার পোঁদের জন্য কি?
অনেক লোক তাদের গ্লুটগুলিকে আকার দেওয়ার বিষয়ে অনেক যত্ন করে এবং ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের একটি অনন্য এবং দক্ষ উপায়।
মানুষের নিতম্বের মধ্যে তিনটি পেশী রয়েছে, যা হল গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং গ্লুটিয়াস মিনিমাস।গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস শরীরের বৃহত্তম পেশীগুলির মধ্যে একটি এবং এটি অন্য দুটি নিতম্বের পেশীকে বিভিন্ন উপায়ে সমর্থন করে।
ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি কার্যকরভাবে উপরের নিতম্বের উন্নতি করতে পারেন এবং হিপ লাইন উন্নত করতে পারেন।ভিজ্যুয়াল এফেক্টে লম্বা পা দেখা যায় এবং একটি পোষাক পরিপূর্ণ।
02 এলাস্টিক ব্যান্ডবাড়িতে ব্যায়াম আন্দোলন
এখানে ইলাস্টিক ব্যান্ড হোম ব্যায়াম কর্মের একটি সেট শেখান, প্রত্যেকের জন্য সুবিধাজনক হোম ব্যায়াম, খুশি চর্বি হ্রাস.
পার্ট 1: ওয়ার্ম-আপ অ্যাক্টিভেশন মুভমেন্ট
1. 90/90 হিপ সক্রিয়করণ
2. বিপরীত 90/90 হিপ সক্রিয়করণ
3. একতরফা ব্যাঙ তক্তা - হিপ সক্রিয়করণ
আক্রমণাত্মক স্থান.
①ইয়োগা মাদুরের চারটি পায়ে সমর্থন করুন, এক হাঁটু মাটিতে লম্ব করে।আরেক পাশের পা সোজা, পায়ের তালু মাটির কাছাকাছি, পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে।
②আপনার উপরের শরীর সোজা রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং পিছনে বসুন, আপনার পায়ের পিছনের দিকে আপনার নিতম্ব বসিয়ে রাখুন।
③ ভিতরের উরুর প্রসারিত অনুভূতি, ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং প্রাথমিক অবস্থানে পুনরুদ্ধার করুন।
4. মৃত বাগ - মূল সক্রিয়করণ
5. সুপাইন ব্যাক ব্রিজ - মূল সক্রিয়করণ
পার্ট 2: শক্তি প্রশিক্ষণ আন্দোলন
1. সাইড শুয়ে থাকা বাতা শৈলী খোলা এবং বন্ধ
আক্রমণাত্মক স্থান.
① theএলাস্টিক ব্যান্ডপায়ের উরুতে স্থির, পাশের সমর্থন, বুক এবং পেটে, পা বাঁকানো হাঁটু একসাথে, এবং নীচের দিকের পা মাটিকে সমর্থন করে।
② শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন, পায়ের অবস্থান অচল রাখুন, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী বল।তারপরে হাঁটুর উপরের দিকটি উপরের লিফটের পাশে ড্রাইভ করুন।
③ একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির শীর্ষে ক্রিয়া, গ্লুটিয়াস মিডিয়াসের সংকোচন অনুভব করুন এবং তারপরে সক্রিয়ভাবে গতি নিয়ন্ত্রণ করুন, ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করুন।
2. হাঁটু মুড়ে ভঙ্গিতে ইলাস্টিক ব্যান্ড রিয়ার লেগ লিফট
আক্রমণাত্মক স্থান.
① ঠিক করুনএলাস্টিক ব্যান্ডউরুতে, বাঁকানো, শরীরকে সমর্থন করার জন্য কাঁধের নীচে বাহু, কনুই সামান্য বাঁকানো, পিঠ সোজা, কোর শক্ত করা, পা বাঁকানো হাঁটু হাঁটুতে।
② শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন, কোরকে টানটান রাখুন, এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীকে উপরের পা পিছনের দিকে চালিত করুন এবং সরাসরি তাদের সর্বোচ্চ পর্যন্ত তুলুন।
③ মনে রাখবেন যে ক্রিয়া চলাকালীন, সক্রিয় পা ছাড়াও, শরীরের বাকি অংশ স্থির রাখার চেষ্টা করুন।
3. ইলাস্টিক ব্যান্ড হাঁটু গেড়ে পাশে পা বাড়ায়
আক্রমণাত্মক স্থান.
① যোগ মাদুরের উপর হাঁটু গেড়ে বসুন, ঠিক করুনএলাস্টিক ব্যান্ডউভয় পায়ের উরুতে, বাঁকুন এবং কাঁধের নীচে বাহু দিয়ে শরীরকে সমর্থন করুন।এবং এক পায়ে হাঁটু বাঁকানো, অন্য পা হাঁটু বাঁকানো এবং সমর্থনকারী পা একসাথে।
② গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী বল সক্রিয় পা চালানোর জন্য হাঁটুকে পাশের দিকে বাঁকিয়ে তাদের সর্বশ্রেষ্ঠ দিকে তুলে ধরে, একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির শীর্ষে, গ্লুটিয়াস মিডিয়াসকে সংকুচিত করে এবং তারপর ধীরে ধীরে ক্রিয়া শুরুর অবস্থায় পুনরুদ্ধার করে।
③ সারা শরীর জুড়ে কর্ম স্থিতিশীলতা বজায় রাখা, সক্রিয় পা ছাড়াও, শরীরের অন্যান্য অংশ স্থির করার চেষ্টা করুন।
4. ইলাস্টিক ব্যান্ড হিপ ব্রিজ
আক্রমণাত্মক স্থান.
① যোগব্যায়াম মাদুরে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পায়ের উরুতে ইলাস্টিক ব্যান্ডটি ঠিক করুন, আপনার পিঠ এবং মাথা দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন, আপনার নিতম্ব ঝুলিয়ে রাখুন, আপনার কাঁধের সমান প্রস্থে আপনার পা আলাদা করুন, মাটিতে পা রাখুন আপনার পা দিয়ে, এবং আপনার শরীরের উভয় পাশে আপনার বাহু রাখুন।
② শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন, নিতম্ব শক্ত করুন এবং উপরের দিকে তুলুন যতক্ষণ না উপরের দেহটি উরুর মতো একই সমতলে থাকে।
③ শীর্ষে বিরাম দিন, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস সংকোচন করুন এবং তারপরে পুনরুদ্ধার করতে নিতম্বের উপর চাপ দিন।পুনরুদ্ধারের দিকে মনোযোগ দিন যখন হিপগুলি মাদুরের উপর বসে না, নিতম্বের পেশীগুলিকে ক্রমাগত উত্তেজনার মধ্যে রাখতে।
পার্ট 3: কার্ডিওরেসপিরেটরি সহনশীলতা প্রশিক্ষণ আন্দোলন
অ্যাকশন অপরিহার্য.
① রাখুনএলাস্টিক ব্যান্ডসমতল এবং অনাবৃত, হাঁটু উপরে অবস্থান.
②আপনার নিতম্ব বাঁকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, অর্ধেক স্কোয়াট করুন, সামনের দিকে একটু ঝুঁকুন, আপনার কোরকে শক্ত করুন এবং আপনার পা সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন৷এবং বাম এবং ডান মধ্যে পর্যায়ক্রমে আপনার হাত দ্রুত দোলান।
③আপনার পোঁদ স্থিতিশীল রাখার দিকে মনোযোগ দিন এবং প্রশিক্ষণের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না।
পোস্টের সময়: মার্চ-০৭-২০২৩