জাম্প রোপ HIIT (উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) ওয়ার্কআউটগুলি ক্যালোরি পোড়ানো, হৃদরোগের সুস্থতা উন্নত করা এবং চর্বি পোড়ানোর কার্যকারিতার জন্য জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। তীব্র ব্যায়াম এবং সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময়ের সংমিশ্রণে,দড়ি লাফানো HIIT ওয়ার্কআউটগুলি একটি সময়-সাশ্রয়ী এবং চ্যালেঞ্জিং প্রশিক্ষণ পদ্ধতি প্রদান করে। এই প্রবন্ধে, আমরা বিভিন্ন ধরণের HIIT ওয়ার্কআউটগুলি অন্বেষণ করব যা আপনাকে চর্বি ঝরাতে, বিপাক বৃদ্ধি করতে এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।
১. ১০-২০-৩০ ব্যবধানের ওয়ার্কআউট:
এই ব্যবধানের ওয়ার্কআউটটি ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধির ধারণার উপর ভিত্তি করে তৈরি। দুই মিনিটের জন্য মাঝারি গতিতে দড়ি লাফিয়ে ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। তারপর, তিনটি ভিন্ন তীব্রতার মধ্যে পর্যায়ক্রমে: ১০ সেকেন্ড কম-তীব্রতার লাফ, ২০ সেকেন্ড মাঝারি-তীব্রতার লাফ এবং ৩০ সেকেন্ড উচ্চ-তীব্রতার লাফ। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে মোট ৫-১০ রাউন্ডের জন্য এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। দুই মিনিটের জন্য ধীর গতিতে লাফিয়ে ঠান্ডা-ডাউন দিয়ে শেষ করুন।
২. তাবাটা লাফ দড়ি:
টাবাটা প্রোটোকল হল একটি জনপ্রিয় HIIT প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যার মধ্যে রয়েছে ২০ সেকেন্ডের তীব্র ব্যায়াম এবং তারপর ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম। এই টাবাটা জাম্প রোপ ওয়ার্কআউটে, ডাবল-আন্ডার বা হাঁটু উঁচু করার মতো একটি ব্যায়ামের ধরণ বেছে নিন। সর্বোচ্চ ২০ সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন, তারপর ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। মোট ৮ রাউন্ডের জন্য এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন, যা ৪ মিনিটের সমান। এই সংক্ষিপ্ত কিন্তু তীব্র ব্যায়াম আপনাকে উজ্জীবিত এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করবে।
৩. পিরামিড ওয়ার্কআউট:
পিরামিড ওয়ার্কআউটে প্রতিটি রাউন্ডের মধ্যে ব্যায়ামের সময়কাল বৃদ্ধি এবং হ্রাস করা জড়িত। মাঝারি তীব্রতায় 30 সেকেন্ড দড়ি লাফ দিয়ে শুরু করুন, তারপরে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। তারপর, প্রতিটি রাউন্ডের সময়কাল 45 সেকেন্ড, 60 সেকেন্ড এবং 75 সেকেন্ডে বৃদ্ধি করুন, প্রতিটি রাউন্ডের মধ্যে 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। একবার আপনি 75 সেকেন্ডে পৌঁছানোর পরে, একই প্যাটার্নে সময়কাল কমাতে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি আবার 30 সেকেন্ডে পৌঁছান। মোট 3-5 রাউন্ডের জন্য এই পিরামিডটি পুনরাবৃত্তি করুন।
৪. EMOM (প্রতি মিনিটে প্রতি মিনিটে):
EMOM ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে এক মিনিটের মধ্যে নির্দিষ্ট পরিমাণ কাজ সম্পন্ন করার চ্যালেঞ্জ জানায়, যা এটিকে একটি দক্ষ এবং তীব্র প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে পরিণত করে। এর জন্যদড়ি লাফানো EMOM ওয়ার্কআউটের জন্য, দুটি জাম্প রোপ এক্সারসাইজ বেছে নিন, যেমন সিঙ্গেল-আন্ডার এবং ডাবল-আন্ডার। ৪০টি সিঙ্গেল-আন্ডার দিয়ে শুরু করুন, তারপরে ৫টি ডাবল-আন্ডার করুন। এক মিনিটের মধ্যে এই ক্রমটি সম্পূর্ণ করুন এবং বাকি সময়টি বিশ্রাম হিসেবে ব্যবহার করুন। আপনার ফিটনেস লেভেলের উপর ভিত্তি করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সামঞ্জস্য করে মোট ১০-১৫ মিনিটের জন্য এই চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন।
৫. বডিওয়েট ব্যায়ামের সাথে ব্যবধান:
একত্রিত করুনদড়ি লাফানো পুরো শরীরের জন্য বডিওয়েট ব্যায়ামের সাথে বিরতি নিন যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। পর্যায়ক্রমে ৩০ সেকেন্ডের তীব্র দড়ি লাফানো এবং ৩০ সেকেন্ডের বডিওয়েট ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, পুশ-আপ, বার্পি বা পর্বত আরোহণ। মোট ১০-১৫ মিনিট ধরে এই সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করুন, যা আপনার হৃদরোগের সহনশীলতা এবং পেশী শক্তি উভয়কেই চ্যালেঞ্জ করে।
উপসংহার:
দড়ি লাফানো HIIT ওয়ার্কআউটগুলি চর্বি কমানোর, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করার এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য অত্যন্ত কার্যকর এবং কার্যকর উপায় প্রদান করে। আপনি দ্রুত ব্যবধান বার্স্ট, ট্যাবাটা প্রোটোকল, পিরামিড ওয়ার্কআউট, EMOM সেশন, অথবা বডিওয়েট ব্যায়ামের সাথে জাম্প রোপ সার্কিট বেছে নিন না কেন, এই ওয়ার্কআউটগুলি আপনার সীমা অতিক্রম করবে এবং আপনাকে সর্বোত্তম ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে। যেকোনো ব্যায়ামের মতো, সর্বদা সঠিক ফর্মকে অগ্রাধিকার দিন, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপ করুন এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন। ঘামতে প্রস্তুত হোন, পোড়া অনুভব করুন এবং জাম্প রোপ HIIT ওয়ার্কআউটের সুবিধা উপভোগ করুন যখন আপনি আরও ফিট এবং স্বাস্থ্যকর নিজেকে তৈরি করার জন্য কাজ করবেন।
পোস্টের সময়: নভেম্বর-৩০-২০২৩