স্ট্রেচিং হলো ব্যায়ামের জগতের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ: আপনি জানেন যে আপনার এটা করা উচিত, কিন্তু এটা এড়িয়ে যাওয়া কতটা সহজ? ব্যায়ামের পর স্ট্রেচিং করা বিশেষভাবে সহজ - আপনি ইতিমধ্যেই ব্যায়ামে সময় ব্যয় করে ফেলেছেন, তাই ব্যায়াম শেষ হয়ে গেলে হাল ছেড়ে দেওয়া সহজ।
তবে, আপনি দৌড়াচ্ছেন, শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন বা HIIT করছেন, আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের পরে কিছু ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ট্রেচিং কিছু বাস্তব সুবিধা নিয়ে আসবে। ওয়ার্কআউটের পরে কেন স্ট্রেচ করা উচিত, কোন স্ট্রেচটি বেছে নেবেন এবং কীভাবে এটি সবচেয়ে কার্যকরভাবে করবেন সে সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে দেওয়া হল।
ওহিও স্টেট ইউনিভার্সিটি ওয়েক্সনার মেডিকেল সেন্টার, পিটি, ডিপিটি, সিএসসিএস-এর স্পোর্টস ফিজিওথেরাপিস্ট জেনিফার মরগান বলেন: "ব্যায়ামের পরে স্ট্রেচিংয়ের একটি সুবিধা হল যে আপনি আপনার পেশীগুলিকে ব্যায়াম করার পরে আপনার গতিশীলতা উন্নত করতে পারেন।", নিজেকে বলুন। "স্ট্রেচিং ব্যায়াম রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করতে পারে, অক্সিজেনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে এবং আপনার শরীর ও পেশীগুলিতে পুষ্টি সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে এবং পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় সহায়তা করার জন্য বিপাকীয় বর্জ্য অপসারণ করতে সাহায্য করতে পারে।"
ওয়ার্ম-আপ এক্সারসাইজ হিসেবে স্ট্রেচিংয়ের ক্ষেত্রে কেবল আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার পরিবর্তে গতিশীল নড়াচড়া, অথবা যেসব নড়াচড়া-জাতীয় গোলাকার কৃমি জড়িত, তার উপর জোর দেওয়া উচিত। মর্গান বলেন যে, গতিশীল স্ট্রেচিং এক্সারসাইজগুলি ব্যায়ামের পর শীতল হওয়ার সময়েও সহায়ক, কারণ এগুলো একই সাথে একাধিক জয়েন্ট এবং পেশীর ব্যায়াম করতে পারে, যা আপনাকে আরও বেশি সুবিধা দিতে পারে।
তবে, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আপনার প্রশান্তিতেও ভূমিকা পালন করে কারণ এটি গতিশীলতার সুবিধা বয়ে আনতে পারে, ফ্লোরিডার জাস্ট মুভ থেরাপির মালিক এবং ডিসএবল্ড গার্লস হু লিফট পডকাস্টের সহ-হোস্ট মার্সিয়া ডারবোজ, পিটি, ডিপিটি বলেছেন। ইউরোপীয় জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজিতে প্রকাশিত স্ট্রেচিংয়ের ধরণগুলির উপর একটি পর্যালোচনা অনুসারে, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আপনার গতির পরিধি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং যেহেতু ব্যায়ামের পরে আপনার পেশী ইতিমধ্যেই উষ্ণ থাকে, তাই স্ট্রেচিং থেকে মুক্তি পাওয়া সহজ।
আপনি যে ব্যায়ামই বেছে নিন না কেন, ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যে পেশীগুলিতে ব্যায়াম করেছেন তাতে আরও রক্ত প্রবাহ আনতে চান যাতে পুনরুদ্ধার এবং শক্ত হওয়া রোধ করা যায়, মরগান বলেন।
আপনার ব্যায়ামের সময় আপনি কোন পেশীগুলি ব্যবহার করেন তা বিবেচনা করুন যা আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ট্রেচিং প্রক্রিয়াকে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। ধরুন আপনি কেবল পালিয়ে গেছেন। মরগান বলেছেন যে হ্যামস্ট্রিং (যেমন হ্যামস্ট্রিং), কোয়াড্রিসেপস এবং হিপ ফ্লেক্সর (গত দুটিতে আক্রমণকারী ঘূর্ণায়মান লাঞ্জ) ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। ডারবোজ বলেছেন, আপনার বুড়ো আঙুল এবং বাছুর প্রসারিত করাও নিশ্চিত করতে হবে।
হ্যাঁ, ওয়েট ট্রেনিং করার সময়, ওয়ার্কআউটের পরে অবশ্যই স্ট্রেচিং করতে হবে, ডারবুজ বলেন: "শক্তির দিক থেকে অ্যাথলিটরা খুব শক্ত হয়ে থাকে।"
শরীরের নিচের অংশের ওজন তোলার পর, আপনাকে একই ধরণের নিম্ন শরীরের পেশীগুলি অনুশীলন করতে হবে: হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপস, হিপ ফ্লেক্সর এবং বাছুর। ডারবোজ বলেছেন যে যদি আপনি ব্যায়ামের সময় কোনও ভারসাম্যহীনতা লক্ষ্য করেন - উদাহরণস্বরূপ, আপনার পক্ষে ডান দিকে যথেষ্ট নিচু হয়ে বসে থাকা কঠিন - তাহলে আপনাকে সেই জায়গাটির দিকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে যা আপনার সমস্যা তৈরি করছে।
ডারবুজ বলেন যে শরীরের উপরের অংশের ওজন প্রশিক্ষণের জন্য, কব্জি, বক্ষ পেশী (বুকের পেশী), ল্যাটিসিমাস ডরসি (পিঠের পেশী) এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী (যে পেশীগুলি পিঠের উপরের অংশ থেকে ঘাড় পর্যন্ত কাঁধ পর্যন্ত প্রসারিত হয়) প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
স্ট্রেন্থ ট্রেনিংয়ের জন্য ট্র্যাপিজিয়াস স্ট্রেচিং খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা প্রায়শই ট্র্যাপিজিয়াসের নিচের বা মাঝের অংশ এড়িয়ে যান। তিনি বলেন: "এর ফলে উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি খুব বেশি টানটান হয়ে যেতে পারে এবং আমাদের শরীরের ভারসাম্য নষ্ট হবে।" (একটি সাধারণ ট্র্যাপ স্ট্রেচিংয়ের মধ্যে আপনার কান কাঁধের উপর রাখা অন্তর্ভুক্ত।)
তবে, একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, যদিও টানটান অনুভূত হওয়া জায়গাগুলিতে মনোযোগ দেওয়া ব্যায়ামের পরে প্রশান্তি আনতে সাহায্য করতে পারে, বাস্তবে টানটান হওয়া মূল সমস্যা নাও হতে পারে।
"যদি কোন পেশী অতিরিক্ত চাপ অনুভব করে, তাহলে এটিকে শক্ত বলে মনে করা হয় কারণ এতে কিছু করার শক্তি থাকে না," মরগান বলেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যতই প্রসারিত করুন না কেন, নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলি "আঁটসাঁট" বোধ করে, যা আসলে মূল শক্তির অভাব নির্দেশ করতে পারে, তিনি বলেন। অতএব, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি প্রকৃত ব্যায়ামের সাথে পর্যাপ্ত শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম যোগ করেছেন, পরে কেবল পেশীগুলিকে প্রসারিত করার চেষ্টা করার পরিবর্তে।
মরগান বলেন, আদর্শভাবে, আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ট্রেচিং আপনার ওয়ার্ম-আপের প্রায় একই সময় - ৫ থেকে ১০ মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।
কিন্তু একটা গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখবেন যে, ডারবুজ বলেছিলেন যে, ওয়ার্কআউটের পর যেকোনো ধরণের স্ট্রেচিং, কিছু না করার চেয়ে ভালো। "আপনাকে ২০ মিনিট মাটিতে গড়াগড়ি দিতে হবে না," তিনি বলেন। "আপনি যদি কেবল একটি কাজ করেন বা ২ মিনিট ব্যয় করেন, তবুও এটি একটি জিনিস।"
প্রতিবার স্ট্রেচ করতে কতক্ষণ সময় লাগে? ডারবুজ বলেন যে আপনি যদি সবেমাত্র শুরু করেন, তাহলে ৩০ সেকেন্ড ঠিক থাকা উচিত, এবং আপনি যখন এতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, তখন এটি এক মিনিট বা তারও বেশি সময় নেবে।
আপনি যখন স্ট্রেচিং করবেন তখন আপনার কিছুটা অস্বস্তি হতে পারে, কিন্তু আপনি কখনই চাপ বা তীব্র ব্যথা অনুভব করবেন না। "যখন আপনি স্ট্রেচিং বন্ধ করবেন, তখন আপনার কোনও অনুভূতি বন্ধ করা উচিত," ডাবজ বলেন।
"আমি স্ট্রেচিং সহ সবুজ-হলুদ-লাল আলোর ব্যবস্থা ব্যবহার করি," মর্গান বলেন। "সবুজ আলোর নিচে, আপনি কেবল স্ট্রেচিং অনুভব করেন, কোনও ব্যথা হয় না, তাই আপনি স্ট্রেচিং চালিয়ে যেতে পেরে খুশি হন। হলুদ আলোতে, আপনি 1 থেকে 4 (অস্বস্তি স্কেল) এর মধ্যে এক ধরণের অস্বস্তি অনুভব করবেন এবং আপনার সাবধানতার সাথে এগিয়ে যাওয়া উচিত - - আপনি এগিয়ে যেতে পারেন, তবে আপনি পরিস্থিতি আরও খারাপ করতে চান না। 5 বা তার বেশি যেকোনো একটি লাল আলো আপনার থামার জন্য।"
যদিও ওয়ার্কআউট-পরবর্তী সেরা স্ট্রেচটি আপনার পছন্দের ধরণের উপর নির্ভর করে, মরগানের নিম্নলিখিত স্ট্রেচ প্রোগ্রামটি পূর্ণাঙ্গ শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পরে চেষ্টা করার জন্য একটি নির্ভরযোগ্য পছন্দ।
আপনার যা প্রয়োজন: আপনার ওজন যত বেশি, নড়াচড়া আরও আরামদায়ক করার জন্য একটি ব্যায়াম মাদুরও আছে।
দিকনির্দেশনা: প্রতিটি স্ট্রেচ ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট পর্যন্ত বজায় রাখা হয়। একতরফা (একতরফা) নড়াচড়ার জন্য, প্রতিটি পাশে একই পরিমাণ সময় নিন।
এই কর্মকাণ্ডগুলি প্রদর্শন করছেন ক্যাটলিন সেইটজ (GIF 1 এবং 5), নিউ ইয়র্কের একজন গ্রুপ ফিটনেস কোচ এবং গায়ক-গীতিকার; চার্লি অ্যাটকিন্স (GIF 2 এবং 3), CSCS, Le Sweat TV-এর স্রষ্টা; এবং তেরেসা হুই (GIF 4), নিউ ইয়র্কের বাসিন্দা, 150 টিরও বেশি রোড রেস দৌড়েছেন।
চার হাত থেকে শুরু করে, আপনার হাত কাঁধের নীচে এবং হাঁটু আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন। আপনার কোর শক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সমতল রাখুন।
আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন, আপনার কনুইটি বাম দিকে ইশারা করুন। আপনার হাতগুলি আলতো করে আপনার হাতের উপর রাখুন - আপনার মাথা বা ঘাড়ে চাপ দেবেন না। এটি হল শুরুর অবস্থান।
তারপর, বিপরীত দিকে যান এবং বাম দিকে এবং উপরে ঘোরান যাতে আপনার কনুই ছাদের দিকে থাকে। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। এই ক্রিয়াটি ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট পর্যন্ত চালিয়ে যান, এবং তারপর অন্য দিকেও পুনরাবৃত্তি করুন।
যখন তুমি ডান দিকে গড়িয়ে পড়তে শুরু করবে, তখন তোমার বাম হাত দিয়ে মাটি থেকে ধাক্কা দাও এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য তোমার বাম হাঁটু বাঁকিয়ে নাও। তোমার ডান বক্ষ পেশীতে এটি অনুভব করা উচিত। তোমার গতিশীলতা বৃদ্ধির সাথে সাথে তুমি আরও প্রসারিত হতে এবং তোমার শরীরকে আরও দূরে ঘোরাতে সক্ষম হবে।
পা একসাথে রেখে দাঁড়ানো শুরু করুন। আপনার বাম পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, যা আপনাকে একটি অস্থির অবস্থানে রাখবে।
আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, লাঞ্জ করুন, আপনার ডান পা সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে রাখুন, আপনার ডান উরুর সামনের দিকে টান অনুভব করুন।
আপনার ডান হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার উপরের শরীরটি বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার বাম হাতটি ছাদের দিকে প্রসারিত করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়াও, পা দুটো নিতম্বের সমান আলাদা করে রাখো এবং হাত দুটো দুপাশে রাখো। কোমর বাঁকিয়ে, হাত মেঝেতে রাখো এবং হাঁটু বাঁকিয়ে রাখো।
আপনার হাত সামনের দিকে হেঁটে যান এবং উঁচু তক্তায় প্রবেশ করুন। আপনার হাত মেঝেতে সমতল রাখুন, আপনার কব্জি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার কোর, কোয়াড্রিসেপস এবং নিতম্ব সংযুক্ত থাকে। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন।
আপনার হিলের উপর ভর দিয়ে বসুন (যতটা সম্ভব) এবং সামনের দিকে ভাঁজ করুন, আপনার পেট আপনার উরুর উপর রাখুন। আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার কপাল মেঝেতে রাখুন। নিতম্ব এবং নিতম্বের পাশাপাশি, আপনি কাঁধ এবং পিঠের এই প্রসারণও অনুভব করবেন।
পোস্টের সময়: আগস্ট-২৩-২০২১