স্ট্রেচিং হল ব্যায়ামের জগতের ফ্লস: আপনি জানেন আপনার এটা করা উচিত, কিন্তু এটা এড়িয়ে যাওয়া কতটা সহজ?ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচিং করা বিশেষভাবে সহজ করা সহজ - আপনি ইতিমধ্যে অনুশীলনে সময় ব্যয় করেছেন, তাই ব্যায়াম সম্পূর্ণ হলে ছেড়ে দেওয়া সহজ।
যাইহোক, আপনি দৌড়াচ্ছেন, শক্তি প্রশিক্ষণ বা HIIT করছেন, আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের পরে কিছু পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং কিছু বাস্তব সুবিধা নিয়ে আসবে।ওয়ার্কআউটের পরে কেন প্রসারিত করা উচিত, কোন স্ট্রেচটি বেছে নেওয়া উচিত এবং কীভাবে এটি সবচেয়ে কার্যকরভাবে করা যায় সে সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে।
জেনিফার মরগান, ওহাইও স্টেট ইউনিভার্সিটি ওয়েক্সনার মেডিকেল সেন্টার, পিটি, ডিপিটি, সিএসসিএস-এর স্পোর্টস ফিজিওথেরাপিস্ট বলেছেন: "ব্যায়ামের পরে প্রসারিত করার একটি সুবিধা হল যে আপনি আপনার পেশীগুলিকে কাজ করার পরে আপনার গতিশীলতা উন্নত করতে পারেন।", নিজেকে বলুন।"স্ট্রেচিং ব্যায়াম রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করতে পারে, অক্সিজেনের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং আপনার শরীর এবং পেশীগুলিতে পুষ্টি সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে এবং পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় সাহায্য করার জন্য বিপাকীয় বর্জ্য অপসারণ করতে সহায়তা করে।"
ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হিসাবে স্ট্রেচিং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার পরিবর্তে গতিশীল নড়াচড়ার উপর ফোকাস করা উচিত, বা যেগুলি নড়াচড়ার মতো রাউন্ডওয়ার্ম জড়িত।মর্গান বলেন যে গতিশীল স্ট্রেচিং ব্যায়াম ব্যায়ামের পরে কুলিং-অফ পিরিয়ডেও সহায়ক, কারণ তারা একই সময়ে একাধিক জয়েন্ট এবং পেশী ব্যায়াম করতে পারে, যা আপনাকে আরও বেশি সুবিধা দিতে পারে।
যাইহোক, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আপনার শান্ত হওয়ার ক্ষেত্রেও একটি ভূমিকা পালন করে কারণ এটি গতিশীলতার সুবিধা আনতে পারে, ফ্লোরিডার জাস্ট মুভ থেরাপির মালিক মার্সিয়া ডারবুজ, পিটি, ডিপিটি এবং পডকাস্টের প্রতিবন্ধী গার্লস হু লিফটের সহ-হোস্ট বলেছেন।ডারবুজ বলেছেন যে ইউরোপীয় জার্নাল অফ অ্যাপ্লায়েড ফিজিওলজিতে প্রকাশিত স্ট্রেচিং প্রকারের উপর একটি পর্যালোচনা অনুসারে, স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আপনার গতির পরিধি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং যেহেতু ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলি ইতিমধ্যে উষ্ণ থাকে, তাই স্ট্রেচিং ভাল করা সহজ।
আপনি কোন ব্যায়াম বেছে নিন না কেন, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ট্রেচিং গুরুত্বপূর্ণ: আপনি পুনরুদ্ধার করতে এবং কঠোরতা প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য যে পেশীগুলি কাজ করেছেন তাতে আপনি আরও রক্ত প্রবাহ আনতে চান, মর্গান বলেছিলেন।
আপনার ব্যায়ামের সময় আপনি কোন পেশীগুলি ব্যবহার করেন তা বিবেচনা করুন আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং প্রক্রিয়াকে গাইড করতে সহায়তা করতে পারে।ধরুন আপনি শুধু পালিয়ে গেছেন।মরগান বলেন যে হ্যামস্ট্রিং (যেমন হ্যামস্ট্রিং), কোয়াড্রিসেপস এবং হিপ ফ্লেক্সর (শেষ দুটিতে আক্রমনকারী ফুসফুস ঘোরানো) ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ।দারবুজ বলেছেন, আপনাকে আপনার বুড়ো আঙুল এবং বাছুর প্রসারিত করাও নিশ্চিত করতে হবে।
হ্যাঁ, ওজন প্রশিক্ষণ করার সময়, আপনাকে অবশ্যই ওয়ার্কআউটের পরে প্রসারিত করতে হবে, ডারবুজ বলেছেন: "শক্তির ক্রীড়াবিদরা খুব কঠোর হতে থাকে।"
নীচের শরীরের জন্য ওজন উত্তোলনের পরে, আপনি একই নিম্ন শরীরের পেশীগুলি অনুশীলন করতে চাইবেন: হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপস, হিপ ফ্লেক্সার এবং বাছুর।ডারবোজ বলেছেন যে ব্যায়ামের সময় আপনি যদি কোনো ভারসাম্যহীনতা লক্ষ্য করেন-উদাহরণস্বরূপ, আপনার পক্ষে ডান দিকে যথেষ্ট কম বসা কঠিন-আপনার সমস্যা সৃষ্টিকারী এলাকার দিকে আপনাকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে।
ডারবোজ বলেন যে শরীরের উপরের ওজনের প্রশিক্ষণের জন্য, কব্জি, পেক্টোরাল পেশী (বুকের পেশী), ল্যাটিসিমাস ডরসি (পিঠের পেশী) এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী (যে পেশীগুলি উপরের পিঠ থেকে ঘাড় পর্যন্ত কাঁধ পর্যন্ত প্রসারিত) প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ।.
আপনার ট্র্যাপিজিয়াস প্রসারিত করা শক্তি প্রশিক্ষণ লোকেদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা প্রায়শই ট্র্যাপিজিয়াসের নীচের বা মাঝখানের অংশটি এড়িয়ে যায়।তিনি বলেছিলেন: "এর ফলে উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি খুব টানটান হয়ে যেতে পারে এবং আমাদের শরীরের ভারসাম্য হারাতে পারে।"(একটি সাধারণ ফাঁদ প্রসারিত করার জন্য আপনার কান আপনার কাঁধে রাখা জড়িত।)
যাইহোক, একটি গুরুত্বপূর্ণ দ্রষ্টব্য হল যে যদিও আঁটসাঁট বোধ করা জায়গাগুলিতে ফোকাস করা ব্যায়ামের পরে প্রশান্তিকে গাইড করতে সাহায্য করতে পারে, আসলে আঁটসাঁটতা অন্তর্নিহিত সমস্যা নাও হতে পারে।
"যদি একটি পেশী অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ দেয় তবে এটিকে আঁটসাঁট হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এতে কিছু করার ক্ষমতা নেই," মরগান বলেছিলেন।উদাহরণস্বরূপ, আপনি যতই প্রসারিত করুন না কেন, হিপ ফ্লেক্সারগুলি "আঁটসাঁট" অনুভব করে যা আসলে মূল শক্তির অভাব নির্দেশ করতে পারে, তিনি বলেছিলেন।অতএব, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি প্রকৃত ব্যায়ামে পর্যাপ্ত শক্তিশালী ব্যায়াম যোগ করেছেন, পরে শুধু পেশী প্রসারিত করার চেষ্টা করার পরিবর্তে।
মর্গান বলেছিলেন যে আদর্শভাবে, আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ট্রেচিং আপনার ওয়ার্ম-আপ-5 থেকে 10 মিনিটের মতো একই সময় স্থায়ী হওয়া উচিত।
তবে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখা উচিত যে ডারবোজ বলেছিলেন যে যেকোন ধরণের পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং কিছুই না হওয়ার চেয়ে ভাল।"আপনাকে 20 মিনিটের জন্য মাটিতে গড়াগড়ি দিতে হবে না," তিনি বলেছিলেন।"এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র একটি কাজ করেন বা এটি করতে 2 মিনিট ব্যয় করেন তবে এটি একটি জিনিস।"
প্রতিবার প্রসারিত হতে কতক্ষণ লাগে?ডারবোজ বলেছেন যে আপনি যদি সবে শুরু করেন তবে 30 সেকেন্ড ঠিক হওয়া উচিত এবং আপনি এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে এটি এক মিনিট বা তার বেশি সময় নেবে।
আপনি যখন প্রসারিত করেন তখন আপনি কিছুটা অস্বস্তি বোধ করতে পারেন, তবে আপনি কখনই চাপ বা তীব্র ব্যথা অনুভব করবেন না।"আপনি যখন প্রসারিত করা বন্ধ করেন, তখন আপনার কিছু অনুভব করা বন্ধ করা উচিত," ড্যাবজ বলেছিলেন।
"আমি স্ট্রেচিং সহ একটি সবুজ-হলুদ-লাল আলোর ব্যবস্থা ব্যবহার করি," মরগান বলেন।"সবুজ আলোর নিচে, আপনি শুধুমাত্র প্রসারিত অনুভব করেন, কোন ব্যথা নেই, তাই আপনি স্ট্রেচিং চালিয়ে যেতে খুশি। হলুদ আলোতে, আপনি 1 থেকে 4 (অস্বস্তি স্কেল) রেঞ্জের মধ্যে একধরনের অস্বস্তি অনুভব করবেন এবং আপনার সতর্কতার সাথে এগিয়ে যাওয়া উচিত——আপনি এগিয়ে যেতে পারেন, কিন্তু আপনি পরিস্থিতি আরও খারাপ করতে চান না। যে কোনো 5 বা তার উপরে আপনার থামার জন্য একটি লাল আলো।"
যদিও ব্যায়াম-পরবর্তী সর্বোত্তম স্ট্রেচটি আপনি বেছে নেন তা নির্ভর করে আপনার সম্পন্ন করা ব্যায়ামের উপর, মর্গানের নিম্নলিখিত স্ট্রেচ প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পরে চেষ্টা করার জন্য একটি নির্ভরযোগ্য পছন্দ।
আপনার যা প্রয়োজন: যতক্ষণ আপনার ওজন, ততক্ষণ নড়াচড়াগুলি আরও আরামদায়ক করার জন্য একটি ব্যায়ামের মাদুরও রয়েছে।
দিকনির্দেশ: প্রতিটি প্রসারিত 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য বজায় রাখা হয়।একতরফা (একতরফা) আন্দোলনের জন্য, প্রতিটি দিকে একই পরিমাণ সময় করুন।
এই ক্রিয়াগুলি প্রদর্শন করছেন ক্যাটলিন সিটজ (GIF 1 এবং 5), নিউ ইয়র্কের একজন গ্রুপ ফিটনেস কোচ এবং গায়ক-গীতিকার;চার্লি অ্যাটকিন্স (GIF 2 এবং 3), CSCS এর স্রষ্টা, Le Sweat TV;এবং তেরেসা হুই (GIF 4), নিউ ইয়র্কের একজন স্থানীয়, 150 টিরও বেশি রোড রেস দৌড়েছেন।
সব চার থেকে শুরু করে, আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত এবং আপনার পোঁদের নীচে আপনার হাঁটু রাখুন।আপনার কোর শক্ত করুন এবং আপনার পিঠ সমতল রাখুন।
আপনার কনুই বাম দিকে নির্দেশ করে আপনার বাম হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন।আপনার হাতে আপনার হাত আলতো করে রাখুন - আপনার মাথা বা ঘাড়ে চাপ দেবেন না।এই অবস্থান শুরু হয়।
তারপরে, বিপরীত দিকে সরান এবং বাম এবং উপরে ঘোরান যাতে আপনার কনুই সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে।কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।এই ক্রিয়াটি 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান এবং তারপরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যখন ডানদিকে গড়িয়ে পড়তে শুরু করেন, তখন আপনার বাম হাতটি মাটি থেকে ধাক্কা দিতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন।আপনার ডান পেক্টোরাল পেশীগুলিতে এটি অনুভব করা উচিত।আপনার গতিশীলতা বাড়ার সাথে সাথে আপনি আরও প্রসারিত করতে এবং আপনার শরীরকে আরও দূরে ঘুরিয়ে দিতে সক্ষম হবেন।
একসাথে পা দিয়ে দাঁড়ানো শুরু করুন।আপনার বাম পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনাকে একটি স্তব্ধ অবস্থানে রেখে।
আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন, একটি লাঞ্জ করুন, আপনার ডান পা সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে রাখুন, আপনার ডান উরুর সামনে একটি প্রসারিত অনুভব করুন।
আপনার ডান হাতটি মেঝেতে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার উপরের শরীরটি বাম দিকে মোচড় দিন।
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।আপনার কোমর বাঁকুন, মেঝেতে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।
আপনার হাত এগিয়ে যান এবং উচ্চ তক্তা প্রবেশ করুন.আপনার হাত মেঝেতে সমতল রাখুন, আপনার কব্জি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার কোর, কোয়াড্রিসেপ এবং নিতম্বগুলি সংযুক্ত করুন।এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
আপনার হিলের উপর বসুন (যতটা আপনি পারেন) এবং আপনার উরুতে আপনার পেট রেখে সামনের দিকে ভাঁজ করুন।আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার কপাল মেঝেতে রাখুন।নিতম্ব এবং নিতম্ব ছাড়াও, আপনি কাঁধ এবং পিঠের এই প্রসারিত অনুভব করবেন।
পোস্টের সময়: আগস্ট-২৩-২০২১