ইলাস্টিক ব্যান্ড(যা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড নামেও পরিচিত) সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ব্যায়ামের একটি জনপ্রিয় সরঞ্জাম। এটি ছোট এবং বহনযোগ্য, স্থানের দ্বারা সীমাবদ্ধ নয়। এটি আপনাকে যেকোনো সময়, যেকোনো জায়গায় প্রশিক্ষণের সুযোগ দেয়। এই ব্যায়ামের সরঞ্জামটি সত্যিই আশ্চর্যজনক এবং থাকার যোগ্য।
০১ কিইলাস্টিক ব্যান্ডতোমার নিতম্বের জন্য কি করো?
অনেকেই তাদের গ্লুটস গঠনের ব্যাপারে অনেক যত্নশীল, এবং ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের একটি অনন্য এবং কার্যকর উপায়।
মানুষের নিতম্বে তিনটি পেশী থাকে, যা হল গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, গ্লুটিয়াস মেডিয়াস এবং গ্লুটিয়াস মিনিমাস। গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস শরীরের বৃহত্তম পেশীগুলির মধ্যে একটি এবং এটি অন্যান্য দুটি নিতম্বের পেশীকে বিভিন্ন উপায়ে সমর্থন করে।
ইলাস্টিক ব্যান্ড প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি কার্যকরভাবে উপরের নিতম্ব উন্নত করতে পারেন এবং নিতম্বের রেখা উন্নত করতে পারেন। দৃশ্যমান প্রভাবে লম্বা পা দেখা যায় এবং একটি পোশাক পূর্ণ থাকে।
02 ইলাস্টিক ব্যান্ডবাড়িতে ব্যায়ামের নড়াচড়া
এখানে ইলাস্টিক ব্যান্ডের ঘরোয়া ব্যায়ামের একটি সেট শেখানো হচ্ছে, যা সকলের জন্য সুবিধাজনক, ঘরে বসেই চর্বি কমানো।
পর্ব ১: ওয়ার্ম-আপ অ্যাক্টিভেশন মুভমেন্ট
১. ৯০/৯০ হিপ অ্যাক্টিভেশন
2. বিপরীত 90/90 হিপ অ্যাক্টিভেশন
৩. একতরফা ব্যাঙের তক্তা - হিপ অ্যাক্টিভেশন
কর্মের বিষয়বস্তু।
①চারটি পা যোগ ম্যাটের উপর রাখুন, এক হাঁটু মাটিতে লম্বভাবে রাখুন। আরেকটি পাশের পা সোজা, পায়ের তালু মাটির কাছাকাছি, পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে।
②আপনার শরীরের উপরের অংশ সোজা রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং পিছনে বসুন, আপনার নিতম্ব আপনার পায়ের পিছনের দিকে রাখুন।
③ ভেতরের উরু প্রসারিত করার অনুভূতি, ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
৪. মৃত বাগ - কোর অ্যাক্টিভেশন
৫. সুপাইন ব্যাক ব্রিজ - কোর অ্যাক্টিভেশন
পার্ট ২: শক্তি প্রশিক্ষণের নড়াচড়া
১. পাশে শুয়ে থাকা ক্ল্যাম স্টাইলে খোলা এবং বন্ধ করা
কর্মের বিষয়বস্তু।
① দ্যইলাস্টিক ব্যান্ডপায়ের উরু, পাশের সাপোর্ট, বুক এবং পেটে স্থির থাকে, পা হাঁটু একসাথে বাঁকানো থাকে এবং নীচের দিকের পা মাটিতে ধরে থাকে।
② শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন, পায়ের অবস্থান স্থির রাখুন, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশীর বল রাখুন। তারপর হাঁটুর উপরের দিকটি উপরের লিফটের পাশে চালান।
③ একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির শীর্ষে ক্রিয়া করুন, গ্লুটিয়াস মিডিয়াসের সংকোচন অনুভব করুন এবং তারপর সক্রিয়ভাবে গতি নিয়ন্ত্রণ করুন, ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করুন।
2. হাঁটু গেড়ে বসার ভঙ্গি ইলাস্টিক ব্যান্ড পিছনের পা উত্তোলন
কর্মের বিষয়বস্তু।
① ঠিক করুনইলাস্টিক ব্যান্ডউরুতে, বাঁকানো, কাঁধের নীচে হাত শরীরকে সমর্থন করার জন্য, কনুই সামান্য বাঁকানো, পিঠ সোজা, কোর শক্ত করা, পা হাঁটুতে বাঁকানো।
② শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন, কোরটি শক্ত রাখুন এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশীকে উপরের পা পিছনের দিকে চালিত করুন এবং সোজা সর্বোচ্চ পর্যন্ত উপরে তুলুন।
③ মনে রাখবেন যে ক্রিয়া চলাকালীন, সক্রিয় পা ছাড়াও, শরীরের বাকি অংশ স্থির রাখার চেষ্টা করুন।
৩. ইলাস্টিক ব্যান্ড হাঁটু গেড়ে পাশের পা উঁচু করা
কর্মের বিষয়বস্তু।
①যোগা ম্যাটে হাঁটু গেড়ে বসুন, ঠিক করুনইলাস্টিক ব্যান্ডউভয় পায়ের উরুতে, বাঁকুন এবং কাঁধের নীচে বাহু দিয়ে শরীরকে সমর্থন করুন। এবং এক পায়ে হাঁটু বাঁকিয়ে, অন্য পা হাঁটু বাঁকিয়ে এবং সহায়ক পা একসাথে রাখুন।
② গ্লুটাস মেডিয়াস পেশীর বল সক্রিয় পাকে হাঁটুকে পাশে বাঁকিয়ে সর্বোচ্চ, সংক্ষিপ্ত বিরতির শীর্ষে তুলতে, গ্লুটাস মেডিয়াসকে সংকুচিত করতে এবং তারপর ধীরে ধীরে ক্রিয়াটির শুরুর অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে চালিত করে।
③ সারা শরীর জুড়ে ক্রিয়া স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য, সক্রিয় পা ছাড়াও, শরীরের অন্যান্য অংশগুলিকে স্থির করার চেষ্টা করুন।
৪. ইলাস্টিক ব্যান্ড হিপ ব্রিজ
কর্মের বিষয়বস্তু।
① যোগ ম্যাটে আপনার পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার পায়ের উরুতে ইলাস্টিক ব্যান্ডটি বেঁধে দিন, আপনার পিঠ এবং মাথা দিয়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন, আপনার নিতম্ব নীচে ঝুলিয়ে রাখুন, আপনার পা দুটি কাঁধের সমান প্রস্থে আলাদা করুন, আপনার পা মাটিতে রাখুন এবং আপনার হাত আপনার শরীরের উভয় পাশে রাখুন।
② শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন, নিতম্ব শক্ত করুন এবং উপরের অংশটি উরুর সমতলে না আসা পর্যন্ত উপরের দিকে তুলুন।
③ শীর্ষে থেমে, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসকে সংকুচিত করুন, এবং তারপর পুনরুদ্ধারের জন্য নিতম্বের উপর চাপ দিন। নিতম্বের পেশীগুলিকে ক্রমাগত টান দেওয়ার জন্য, যখন নিতম্ব মাদুরের উপর বসে না থাকে তখন পুনরুদ্ধারের দিকে মনোযোগ দিন।
পার্ট ৩: কার্ডিওরেসপিরেটরি সহনশীলতা প্রশিক্ষণের নড়াচড়া
কর্মের অপরিহার্য বিষয়।
①রাখুনইলাস্টিক ব্যান্ডসমতল এবং আবদ্ধ নয়, হাঁটুর উপরে অবস্থিত।
②আপনার কোমর বাঁকুন, হাঁটু বাঁকুন, অর্ধেক স্কোয়াট করুন, সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন, আপনার কোর শক্ত করুন এবং আপনার পা সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। এবং আপনার হাত দ্রুত বাম এবং ডানে পর্যায়ক্রমে নাড়ান।
③আপনার নিতম্ব স্থিতিশীল রাখার দিকে মনোযোগ দিন, এবং প্রশিক্ষণের সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না।
পোস্টের সময়: মার্চ-০৭-২০২৩