র্যালি টিউব স্কোয়াট
স্ব-ওজনযুক্ত স্কোয়াট করার সময়, টেনশন টিউব ব্যবহার করলে দাঁড়ানোর অসুবিধা বাড়বে। প্রতিরোধের সাথে লড়াই করার সময় আমাদের আরও উল্লম্ব অবস্থান বজায় রাখা উচিত। আপনি আপনার পা আরও প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে দিতে পারেন অথবা একটিটেনশন টিউবপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য আরও প্রতিরোধ ক্ষমতা সহ।
ব্যায়াম পদ্ধতি
১. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং টেনশন টিউবের উপর পা রাখুন।
2. এর হাতলটি টানুনটেনশন টিউবকাঁধের উপরের দিকে। হাতের তালু সামনের দিকে (টেনশন টিউবটি বাহুর পিছনের দিকে থাকা উচিত, শরীরের সামনের দিকে নয়) (ক)।
৩. কাঁধের উপরে হাতল রেখে (খ) বসে পড়ুন।
৪. শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। ২০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ল্যাট পুল টিউব স্প্লিট লেগ স্কোয়াট
ডিপ স্কোয়াটের মতো, একটি ব্যবহারটেনশন টিউবযখন আপনি স্ব-ওজনযুক্ত স্প্লিট লেগ স্কোয়াট করবেন তখন দাঁড়ানোর সময় অসুবিধা বৃদ্ধি পাবে।
ব্যায়াম পদ্ধতি
১. তোমার পা দুটো নিতম্বের সমান দূরে রাখো এবং বাম পা ব্যারেলের উপর রাখো। ডান পা প্রায় ২ ফুট (প্রায় ০.৬ মিটার) দূরে রেখে পিছনে এসো, পা দুটোর ভারসাম্য বজায় রাখো। মাথা এবং পিঠ সোজা রাখো, নিরপেক্ষ অবস্থানে (ক)।
২. বাম নিতম্ব এবং হাঁটু ভাঁজ করে শরীরকে এমনভাবে নিচু করে নিন যাতে সামনের উরু মাটির সমান্তরালে এবং পিছনের হাঁটু যতটা সম্ভব মাটির কাছাকাছি থাকে। শরীরটি উল্লম্বভাবে নীচের দিকে সরানো উচিত (খ)।
৩. শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি পায়ের জন্য ৪টি সেট করুন, প্রতি সেটে ১০টি পুনরাবৃত্তি করুন।
টেনশন টিউবডুব সারি
টেনশন টিউব ওভারহেড রোয়িং ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং নিম্ন এবং মধ্যম বক্ষস্থিষ্ণু মেরুদণ্ডের ব্যায়াম করতে পারে, মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, এটি বাইসেপসকে শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে। ব্যবহারের সুবিধাটেনশন টিউবশরীরের অবস্থান বজায় রেখে হাত ও বাহুর অবস্থান এবং কনুইয়ের উচ্চতা সামঞ্জস্য করে আমরা বিভিন্ন নড়াচড়া তৈরি করতে পারি। এই ব্যায়ামটি আমাদের করা সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি এবং স্ক্যাপুলাকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি, যার ফলে পুরো শরীর ভার কমিয়ে নড়াচড়ায় জড়িত হতে পারে।
ব্যায়াম পদ্ধতি
১. আপনার পা কমপক্ষে নিতম্বের সমান দূরে ছড়িয়ে দিন এবংটেনশন টিউবতোমার পায়ের খিলান দিয়ে। হাতলটি ধরে রাখো অথবা হাতলের নীচে রাখো এবং টেনশন টিউবটিকে X আকৃতিতে অতিক্রম করো।
২. আপনার শরীরের উপরের অংশ ৪৫ ডিগ্রি সামনের দিকে কাত করুন। ঘাড় সোজা রাখুন, চোখ নিচের দিকে রাখুন, কাঁধ শিথিল করুন এবং কানের বিপরীত দিকে (ক) নামিয়ে রাখুন।
৩. টেনশন টিউবটি কোমরের দিকে টেনে আনুন, কনুইগুলি পিছনের দিকে সরান এবং সাবধান থাকুন যাতে সেগুলি বাইরের দিকে না খোলা হয়। রোয়িং মোশন (খ) করার সময় আপনার স্ক্যাপুলা শক্ত করে এবং ডুবিয়ে রাখুন। প্রতিটি সেট ২০ বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং ৪ সেট করুন।
টেনশন টিউবকাঠুরে
এই ব্যায়ামের জন্য একটি টেনশন টিউব ব্যবহার করলে স্ট্রেচ করার সময় আমাদের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময় প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায়। আমরা আমাদের পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে পারি। টেনশন টিউব আমাদের চলাচলের ছন্দ আরও নিরাপদে বজায় রাখতে এবং বিস্ফোরক নড়াচড়া এড়াতে সহায়তা করে।টেনশন টিউবলম্বারজ্যাক ব্যায়াম একই সাথে একাধিক পেশীকে কাজ করতে পারে। এই ব্যায়াম করার সময়, আমাদের কাঁধের পেশী, পেটের পেশী, তির্যক পেশী, গ্লুটস, কোয়াডস, পিঠের নিচের পেশী, উপরের পিঠের পেশী, হ্যামস্ট্রিং, অ্যাডাক্টর এবং অ্যাডাক্টরগুলি সক্রিয় অবস্থায় থাকে। এটি যে কারও জন্য, বিশেষ করে ঘূর্ণন ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
ব্যায়াম পদ্ধতি
১. পা আলাদা এবং নিতম্বের প্রস্থ আলাদা, বাম পা টেনশন টিউবের উপর অবস্থানের দৈর্ঘ্যের অর্ধেকেরও কম। হাতলের এক প্রান্ত বাম পায়ের কাছে মাটিতে অবস্থিত। হাতলটির অন্য প্রান্তটি (অথবা হাতলের নীচে) ধরে রাখুন।
২. আপনার শরীরকে নীচের দিকে স্কুইট করুন এবং আপনার ধরে থাকা হাতলটি আপনার ডান গোড়ালির দিকে প্রসারিত করুন (ক)। যখন আপনি উঠে দাঁড়াবেন, তখন হাতলটি আপনার বাম কাঁধের দিকে টেনে আনুন যাতেটেনশন টিউবতোমার শরীরের সামনে একটি তির্যক রেখা তৈরি করে (খ)।
৩. এই নড়াচড়ায়, পা স্থির থাকে এবং আমরা ধড়ের মধ্য দিয়ে ঘোরাতে পারি।
৪. শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, এবং তারপর নড়াচড়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। ৪ সেট করুন, প্রতি সেটে ১০টি পুনরাবৃত্তি করুন, পর্যায়ক্রমে পার্শ্ব পরিবর্তন করুন।
পোস্টের সময়: মার্চ-৩১-২০২৩